هناك الكثير من الطرق والخطوات التي تساعد في زيادة معدل الحرق في الجسم في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم بعض الناس يمكنهم أكل كل ما يريدوا ولكنهم لن يكتسبوا أي دهون في حين أن آخرين يمكنهم فقط أخذ نظرة سريعة على الطعام أو الحلويات مما يزيدهم رطل. هذا يرجع إلى جزء معين من جينات البشر، ولكن أيضا بسبب “خلل” عملية الأيض. لأولئك الذين يمكنهم أن يأكلوا كل ما يريدوا عادة ما تكون جيناتهم جيدة والتمثيل الغذائي يعمل بشكل جيد للغاية. وهذا بالتأكيد من بين أمور أخرى تتم معالجة المغذيات بشكل أفضل وأسرع.
اسباب قله حرق الجسم
تناول كميات قليلة جدا من المواد الغذائية
واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، على مدى فترة طويلة يساعد بشكل كبير في إنخفاض الأيض. كما سبق ذكره، وهذا يحدث كرد فعل وقائي من الجسم. عادة خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية، فاليدين والقدمين تصبح باردة نتيجة لإمدادات الطاقة المنخفضة جدا.
وهناك خطأ كبير من قبل الرياضيين الذين يرغبون في الوصول إلى الهدف النهائي بسرعة، وهو بدأ نظام غذائي مكثف للغاية على الفور. فالجسم ليس لديه الوقت ليعتاد على خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، وبالتالي يبدأ إغلاق التمثيل الغذائي السريع.
هدا هو السبب في أن يجب عليك أن لا تبدأ بتغييرات جذرية في النظام الغذائي الخاص بك. بل خفض السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ من الإجمالي أي حوالي 300-500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. بعد حوالي 2-3 أسابيع لنرى كيف يتفاعل الجسم ثم إخفض 300-500 سعرة حرارية أخرى. يقترح بعض الخبراء أخذ راحة صغيرة من الحمية تستمر بضعة أيام، لذلك يمكنك السماح لهرمون يسمى هرمون الليبتين (leptin) بزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، ويجلبها إلى مسارها الصحيح. فهذا أيضا كيف يعمل الصيام المتقطع.
عدم أكل ما يكفي من البروتين
الدهون مهمة، ولكن البروتين هو أكثر أهمية، لماذا؟
ببساطة البروتينات هي مواد البناء التي يحتاجها الجسم لإصلاح هياكل الخلية التالفة. وهذا يعني أن الرياضيين يحرصوا دائما على الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي. لأنه عندئذ فقط يستطيع الجسم إصلاح الأضرار التي لحقت الألياف عن طريق ممارسة التمرينات الرياضية. وبالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام جزء كبير من الطاقة لمجرد أن يتحلل البروتين الذي تتناوله. هذا “تأثير حرارة الطعام” القصير TEF فهو أعلى في البروتين مقارنة مع الدهون والكربوهيدرات. لذا الوجبات الغذائية ذات النسبة العالية من البروتين هي أفضل عندما يتعلق الأمر بخفض الدهون في الجسم.
جنبا إلى جنب مع ممارسة التمرينات الرياضية تحتاج إلى تستهلك 1 – 2 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن.
السبب المحتمل لبطئ عملية الأيض هو قلة النوم.
النوم الكافي مهم لصالح العقل ولكن أيضا مناسبا لإبقائ الجسم في هيئة رياضية مناسبة. على الرغم من أنه من الممكن الحصول على القليل من النوم أحيانا، ففي غضون أيام جسمك سوف يعود “صالح”.
من المهم جدا الحصول على ليلة نوم جيدة من 8-9 ساعات، لأننا عندئذ فقط تجري عمليات تجديد كاملة ، ودون أي تجديد فالبناء غير ممكن.
أفضل نظام غذائي للتمثيل الغذائي السريع :
يعمل هذا النظام من خلال برنامج غذائي يستمر لمدة 28 يوم ويتكون من 3 مراحل على مدى 4 أسابيع . للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية يرون أنه مجرد نظام غذائي صحي وليس حمية .
لماذا ينجح هذا النظام ؟
عند إتباع حمية غذائية تقليدية فإنها تعتمد على تقليل السعرات الحرارية وبالتالي تجويع الجسم لكن نظام زيادة التمثيل الغذائي هذا يهدف على إجبار الجسم على حرق الدهون الزائدة وبناء العضلات .
مراحل هذا النظام الغذائي :
المرحلة الأولى :
تبقي الدهون والبروتين بنفس معدل الحرق كي لا تطغى على جسمك فقط تتحسن عملية الهضم ويزداد حرق الكربوهيدرات.
المرحلة الثانية :
البدء في حرق الدهون المخزنة بالجسم.
المرحلة الثالثة :
وفي هذه المرحلة يستمر الجسم في حرق الدهون المخزنة وبدأ عملية حرق الدهون مباشرة بعد تناول الطعام.
ماهي الأطعمة التي يجب تناولها خلال هذا النظام ؟
المرحلة الأولى :
نسبة عالية من السكر في الدم
كمية بروتين معتدلة
القليل من الدهون
الاثنين والثلاثاء تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والفواكه لتهدئة الغدة الكظرية وتقليل الإجهاد على الجسم.
المرحلة الثانية :
نسبة عالية من البروتين والخضروات
نسبة منخفضة من الكربوهيدرات،والدهون
الأربعاء والخميس تناول كمية كبيرة من البروتين والكثير من الخضروات لحرق الدهون التي تم تخزينها وبناء الأنسجة العضلية.
المرحلة الثالثة :
زيادة الدهون الصحية
كمية معتدلة من االكربوهيدرات و البروتين
تقليل الفواكه ونسبة السكر في الدم
الجمعة والسبت والأحد يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبا أعلاه، لكن مع إضافة الزيوت والدهون الصحية
الأطعمة التي يمكن تناولها كل يوم :
الفواكه الطازجة
الخضروات الطازجة أو المطبوخة
البروتينات قليلة الدسم
الفول والبقوليات
المياه بمعدل 1/2 وزن جسمك يوميا
الأطعمة التي يجب تجنبها / قائمة الممنوعات :
المكررة السكريات
عصير الفاكهة
الذرة
الصويا
الألبان
القمح
الكحول
الكافيين
الفواكه المجففة
المحليات الصناعية
الأطعمة الدايت أو قليلة الدسم
أفضل الأطعمة التي تزيد عملية التمثيل الغذائي في الجسم :
لائحة من أطعمة يمكن أن تزيد معدل التمثيل الغذائي وهي :
الشاي الأخضر :
يحتوي الشاي الأخضر على مادة كيميائية تسمي اليبيغاللوكاتيشين غاللاتي والتي تساعد على حرق الدهون وزيدة معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
الحمضيات :
تحتوي الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين سي
لذا تساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع.
وقد وجد ت الأبحاث أن زيادة نسبة فيتامين سي في الجسم بمعدل 500 ملجم يوميا ترفع معدل حرق الدهون بنسبة 39 في المائة .
الثوم :
الثوم من أهم الأطعمة الصحية المعروفة بفوائدها للجسم
فهو يعزز جهاز المناعة ويقوي دفاعات الجسم
كما يعمل على حماية القلب
ويساعد على خسارة الوزن
اللحوم قليلة الدهن :
تناول البروتين يساعد على تقليل حرق الكربوهيدرات، مما يسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من الطاقة لحرق الدهون بالإضافة لكونه غني بالحديد.
عندما تصاب بفقر الدم، فإن معدل التمثيل الغذائي لديك ينخفض
بياض البيض :
يرتفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم بزيادة الأحماض الأمينية الموجودة في بياض البيض
كما أنها غنية بالبروتين وفيتامين د
الفلفل الحار :
يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تعرف باسم كابسيسين.
ومن المعروف أنها ترفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الفلفل الحارإلى أثناء الطبخ، كما أنه غني بفيتامين سي
العدس :
العدس غني بعنصر الحديد والألياف.
والحديد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي
في حين تساعد الألياف على منع الإمساك وتعزيز مستويات الكولسترول
الماء :
يسبب الجفاف إبطاء عملية التمثيل الغذائي
لذا فمن الضروري شرب كمية كافية من الماء لزيادة معدل حرق الدهون والكربوهيدرات في الجسم
كما يساعد الماء أيضا في طرد الدهون.
استخدام البهارات:
البهارات الحارة خصوصاً تحتوي على بعض المكونات التى تساعد على زيادة معدل الحرق استخدم ملعقة صغيرة من الشطة أو الفلفل الأحمر المقطع على وجباتك أثناء الطهى كلما أمكنك ذلك عادة يكون التأثير مؤقت ولكن إن انتظمت على ذلك ففى الغالب سيستمر لوقت طويل
البروتين جزء هام:
يستخدم الجسم سعرات حرارية أكبر لحرق البروتين أكثر بكثير من أى مادة غذائية أخرى , بالرغم من أنه مهم أن يكون طعامك متوازن إلا أن استبدال الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية من وقت لأخر يرفع من معدل حرق الجسم وأهم مصادر البروتين الصحية تتضمن : البيف , لحم الديك الرومى , السمك , لحوم الدجاج البيضاء , المكسرات و الحبوب والبيض ومنتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة .
القهوة السوداء:
إذا كنت من محبى القهوة فإنك بالتاكيد تلاحظ كم الطاقه والنشاط الذى يلى شرب فنجان القوة الصباحى ,وإذا أخذت بكميات معتدلة فالكافيين الذى يوجد بها يعمل على رفع معدل الحرق كما يساعدك على التركيز وتحمل الضغوط اليومية .
تعليقات
إرسال تعليق