عاني أكثر من 80% من سكان العالم آلام الظهر، ما جعل من الجائز إطلاق لقب «مرض العصر» عليها، بينما هي في الحقيقة مجرّد عارض. تشكّل آلام الظهر الدافع الأول لاستشارة مراكز مكافحة الألم. وغالبا ما نظنّ أن سبب شعورنا بالألم هو ظهرنا، بينما قد تُخفي الآلام الكلاسيكية كالتواء الظهر واعوجاج العمود الفقري ومشاكل فقرات الظهر وآلام أسفل الظهر، مشاكل نفسية أو عصبية أخرى. من هنا، قرّرنا إعداد ملف خاص عن آلام الظهر، لمساعدتكم على محاربتها وإيجاد حلول حقيقية لها.
الام الظهر مرض ام نتاج استهلاك الانسان:
يمتدّ الظهر من مؤخّرة العنق حتى الأرداف، لكن تشمل آلام الظهر غالبًا ألم أسفل الظهر، أو آلاماً على مستوى الأضلاع، أو آلاماً في الجزء الأدنى من الظهر، وتنتج من معاناة يتعرّض لها العمود الفقري القطني. قد تكون عناصر العمود الفقري كافة مصابة: الفقرات، الديسك، المفاصل، الأربطة، العضلات… وقد تطاول هذه الآلام أيضًا أعصابًا تنشأ في الحبل الشوكي، وهذا ما نسمّيه الألم العصبي (كألم النسا مثلاً).
لم ظهرنا مهمّ الى هذا الحد؟
يتألّف العمود الفقري من فقرات منفصلة أو نصف منفصلة أو ملتحمة، ويشتمل على عدد كبير من المفاصل التي:
تسند الجمجمة وتسمح بتحريكها.
تسمح بثني الرقبة والظهر.
تسمح بربط الأضلاع التي تطوّق تجويف البطن.
تسند الحبل الشوكي وتحميه.
من هنا، نستطيع بسرعة فهم الدور الهام والمحوري الذي يؤديه الظهر على مستوى قدراتنا الجسديّة ومظهرنا العام.
لم ظهرنا مهمّ الى هذا الحد؟
يتألّف العمود الفقري من فقرات منفصلة أو نصف منفصلة أو ملتحمة، ويشتمل على عدد كبير من المفاصل التي:
تسند الجمجمة وتسمح بتحريكها.
تسمح بثني الرقبة والظهر.
تسمح بربط الأضلاع التي تطوّق تجويف البطن.
تسند الحبل الشوكي وتحميه.
من هنا، نستطيع بسرعة فهم الدور الهام والمحوري الذي يؤديه الظهر على مستوى قدراتنا الجسديّة ومظهرنا العام.
الأسباب الأكثر شيوعاً وراء ألام أسفل الظهر :
قد تسببه العديد من العوامل مثل:
التهاب المفاصل.
الغضروف.
كسور.
مرض مثل انحناء العمود الفقرى.
ان كنت غير واثق من السبب أو تعتقد أن أحد العوامل السابقة هى المؤثرة,استشر طبيبك. سيصف لك أدوية مسكنة حتى يمكنك تخفيف الألم ومساعدتك بعلاج طبيعى.
إجهاد العضلات :
عندما تتعرض عضلات الظهر والأربطة للإجهاد يمكن أن تمتد وغالباً ما يحدث ذلك بسبب النشاط الزائد وتشمل أعراض ألم الظهر الشعور بتيبس الظهر وكذلك تشنجات العضلات . يمكن أن تكون الراحة أو العلاج الطبيعي هي الحل لهذه الأعراض .
عرق النسا :
قد يحدث عرق النسا أو تهيج العصب عندما توجد الأعصاب تحت ضغط شديد يؤدي إلي ألم وحرقان مع الشعور بالإنزعاج الشديد. كما أن الجلوس لفترة طويلة والسعال والإلتواء والعطس والإجهاد يمكن أن يفاقم المشكلة .
ولعلاج هذه المشكلة يمكن اللجوء إلي الوخز بالإبرة بالإضافة إلي الأدوية المفيدة في علاج عرق النساء لتخفيف التشنجات العضلية والأم المزمن للظهر أو العلاج الطبيعي وإجراء عمليات جراحية إعتماداً علي حالتك الصحية .
الإنزلاق الغضروفي :
يحدث الإنزلاق الغضروفي بسبب هبوط في عظام الظهر ينتج عنه تهيج الأعصاب المحيطة مما يؤدي إلي التنميل ومضاعفة ألم أسفل يسار الظهر. ومع ذلك فبعض الأشخاص لا يواجهوا أي ألم .
طرق علاج الإنزلاق الغضروفي ومنها تناول الأدوية المضادة لللألم والذي تخفف الألم . أو اللجوء إلي العلاج الطبيعي مثل الحرارة أو الكمادات الباردة لفترة قصيرة فعالة جداً وتخفيف الألم .
تقوسات العمود الفقري الغير طبيعية :
هناك الكثير من الظروف الطبية التي تؤدي إلي تقوس وإنحناء في العمود الفقري هذه الإنحناءاات غير طبيعية في العمود الفقري . في كثير من الأحيان تكون عيوب خلقية ويمكن تشخيصها عند الأطفال والمراهقين بسهولة وعند الضغط علي أماكن انحناء العضلات و الأربطة تتسبب في الألم الشديد .
تضيق العمود الفقري :
تحدث هذه المشكلة بسبب تضيق القناة الشوكية والتعدي علي الحبل الشوكي. وغالباً ما تحدث هذه المشكلة عند الأفراد الأكبر سناً نتيجة إلتهاب المفاصل أو فتق في الغضروف وتشمل الأعراض الشائعة له تنميل الظهر .
يمكن السيطرة علي الألم من خلال الأدوية المضادة للإلتهابات وفي بعض الأحيان تحتاج إلي لعملية جراحية .
هناك مجموعة من الأسباب الاخري :
توجد مجموعة من الأسباب الاخري لألم أسفل الظهر ومنها تكيسات المبيض، الأورام اللليفة، مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، مرض القرحة الهضمية أو إلتهاب البنكرياس أو أي مشاكل تؤدي إلي تدهور أنسجة الظهر .
اكتسبوا اللياقة البدنية:
يؤدي اكتساب اللياقة البدنية الى الوقاية على المدى الطويل، وتستفيد منطقة البطن والظهر وحتى الأفخاذ (عضلات الفخذ) من وجود عضلات قوية. كذلك، يساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري القطني (تقوّس في العمود الفقري يقع فوق الأرداف) الذي يؤدي تفاقمه الى عدم استقرار دينامية العمود الفقري.
حموا عضلاتكم
تنبغي تحمية العضلات قبل أي نشاط رياضي. يتعلّق الأمر بأجزاء الجسم كافة، بحيث يتم تشغيل العضلات تدريجاً ثم تمديدها وتليينها.
22 استخدموا مثبّتاً
علاج ألم أسفل الظهر :
قد يبدو هذا الأمر غريباً بالنسبة لك ولكن عندما تقوم بتمدد الساقين بشكل جيد تخفف من توتر عضلات الظهر وبالتالي تقليل ألم اسفل الظهر لأن أوتار الركبة مكونة من ثلاثة عضلات أساسية وهي نصف الغشائية، الوترية، الفخذية ذات الرأسين .
تلك العضلات التي تشكل أوتار الركبة من خلال التشغيل الجزء الخلفي من كل فخذ . بسبب المكان الذي يتواجدوا فيه . ويمكن لأوتار الركبة أن تحد من حركة الحوض . وعلاوة علي ذلك، يمكن أن يحدث للحوض ضيق يسهم بحد كبير في إجهاد كبير لألم أسفل الظهر .
إذا قمت بالوقوف لفترة طويلة جداً سوف تشعر بتشديد العضلات ولا يمكنك التخلص من ذلك إلا إذا قمت بتمديد الساقين يومياً ولن يستغرق الأمر منك أكثر من ثلاث دقائق يومياً للتخلص من ألم أسفل الظهر .تنويه : تحتاج دائماً إلي إستشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي لكي يقوم بتشخيص أي حالة طبية . يفضل التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية إذا واجهت أي ألم أو صعوبة في هذه التمارين يجب التوقف وإستشارة الطبيب علي الفور .
استخدم الثلج لمعالجة الألم:
يساعد على انقباض الأوعية الدموية تحت الجلد,,فيخفف من التورم والألم.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الثلج أسفل الظهر.
منشفة بها تلج:
بلل المنشفة بالماء البارد وضعها فى كيس بلاستيكى,و ضع الكيس فى الفريزر لمدة 15 الى 30 دقيقة. أخرجها من الكيس وضعها على ظهرك.
استخدم قربة ثلج مصنوعة فى المنزل. ضع رطل من الثلج فى كيس بلاستيكى,,صب عليه الماء حتى تغطى الثلج أخرج الهواء الزائد ثم أغلقها جيدا و ضعها على ظهرك.
استخدم خضروات مجمدة,,وخاصة البازلاء تعمل بشكل جيد.
اخلط 3 أكواب من الماء وكوب من الكحول المخفف فى علبة بالفريزر وقبل أن تتجمد تماما ضعها أسفل ظهرك.
استخدم الحرارة لمعالجة الألم:
يمكن للحرارة أن تكون وسيلة فعالة للراحة وازالة الألم. يمكنك التبديل بين الحرارة والبرودة للحصول على أفضل النتائج. استخدم الحرارة المعتدلة لمدة 15-20 دقيقة مثل البخار وقربة المياه تعمل أفضل من الهواء الساخن.
اشترى رباط حرارى و لفه طوال اليوم. لا تغفل وانت تستخدم جهاز حرارى كهربائى,,استخدمه بدرجة منخفضة أو متوسطة واظبط منبها حتى لا تغفو وهو لا يزال يعمل.
ماذا ستحتاج :
حزام اليوغا .
حصيرة اليوغا .
الخطوات :
قم بالإستلقاء علي ظهرك .
العمل علي ثني ركبتيك بحيث تصبح القدم مسطحة علي الأرض والروكين في مسافة بعيدة عن الأرض .
وضع ذراعيك بجانبك حتي يتم فرد الذراعين بشكل جيد وأخذ نفس عميق عدة مرات حيث يؤثر إتصال العمود الفقري علي الأرض وملاحظة كيف يؤثر التنفس علي منحنيات العمود الفقري .
أخذ حزام اليوغا ولفه حول قدميك اليمني .
عقد الحزام بالقرب ذراعيك وعدم غلقه يفضل أن يكون مفتوح قليلاً .
حاول أن تبقي الركبة اليسري في منحني والقدم اليسري ثابتة .
يفضل المحافظة علي الساقين مستقيمة لكي تشعر بتمدد الجزء الخلفي من الركبة والأطراف .
تذكر الإستمرار في التنفس العميق .
بعد ذلك، تبدل الحزام لقدمك اليسري والتكرار . وبعد التمدد قم بوضع الحزام علي جانب وجلب ركبتك حتي تصل إلي الصدر .
إذا كنت تحاول تخفيف ألم أسفل الظهر يمكنك تجربة التمارين الرياضية الأخري يمكنك محاولة دوائر بالوركين وتحقيق إمتداد العمود الفقري فهي علاجات مثالية .
النزول مع إتخاذ وضعية الكلب :
هذا التمرين من تمارين اليوغا الكلاسيكية وتستهدف العضلات الموجودة في أسفل الظهر مع تقديم الدعم الكامل للعمود الفقري بحيث تمكنك من الوقوف ورفع الأشياء .
حاول البدء بالوقوف علي اليدين والقدمين بحيث تكون اليدين أمام الكتفين والضغط علي الظهر مع رفع الركبتين بعيداً عن الأرض حتي يتم رفعها نحو السقف . هذا التمرين يحقق تمدد أوتار الركبة مع دفع الكعبين برفق نحو الأرض والبقاء في هذه الوضعية لأخذ 5 – 15 نفس عميق وتكرار ذلك من 5 – 7 مرات .
وضعية الطفل :
قد تبدو وكأنها أفضل وضعية تحقق لك الراحة من ألم أسفل الظهر لأنها تعتمد علي إمتداد الظهر وبذلك التخلص من الضغوط التي تتعرض لها طوال اليوم .
البدء بتمدد الذراعين مباشرة أمامك ثم إتخاذ وضعية جلوس القرفصاء بعد ذلك العمل علي فرد الذراعين أمامك علي الأرض بحيث يصبح الوجه في مقابل الأرض وتحقق التمدد الكامل للظهر .
لف الركبة أثناء الإستلقاء :
هذا التمرين يخلق ضغط مناسب علي العضلات لعلاج ألام أسفل الظهر وإليك الخطوات أدناه :
الإستلقاء علي الظهر مع مد الساقين علي التوالي وثني الركبة اليسري صعوداً وهبوطاً .
تكرار هذه الوضعية لمدة 20 مرة وتكرار نفس الشئ مع الساق اليمني .
يساعدك هذا التمرين في توفير الإغاثة من ألم أسفل يسار الظهر .
الجلوس مع فرد أوتار الركبة :
تمرين التمدد بصفة عامة يستغرق وقت قصير لتنفيذه ويمكنك ممارسته كل يوم لكي
يعطي نتائج إيجابية :
الجلوس علي الأرض مع الحفاظ علي ظهرك مستقيم.
القيام بجلب ركبتيك نحو الصدر وعقدهم مع ذراعيك بحيث تلمس الذراعين المعدة
وعقد قدميك مع كل الذراعين وتبدأ ببطء تمتد الساقين والإستمرار في هذه الوضعية 1- 2 دقيقة.
بعدها العودة إلي الوضعية الطبيعية ببطء والإسترخاء قليلاً ثم تكراره مرة اخري .
وضعية الحمامة :
وضعية الحمامة من أصعب وضعيات اليوغا لتخفيف ألم الظهر . قد تكون وضعية غير واضحة ولكنها تقلل ألم أسفل الظهر .
حاول الهبوط لإتخاذ وضعية الكلب ثم وضع ركبتيك اليمني أمامك والركبة اليسار إلي الخلف بحيث تحقق لعضلات الظهر الفرد الكامل وسحب القدم الخلفية بعيداً عن الأرض وفي إتجاه الأرض . يفضل إتخاذ 5 – 15 نفس عميق .
وضعية المثلث :
تقدم لك وضعية المثلث الدعم للظهر والساقين ويمكن أن تساعد في إطالة العضلات الموجودة علي طول جانبي الجذع الخاص بك لكي تحقق تمدد لألياف عضلات الموجودة علي الورك الخارجي .
الوقوف في فرد القدمين ثم تحقيق الإندفاع بالقدم اليسري لثلاثة أو أربعة أقدام بحيث تتأخذ قدمك اليسري زاوية 45 درجة مع إستدارة الصدر إلي الجانب وتمدد ذراعيك اليمني نحو الظهر والذراع الأيسر نحو السقف لأعلي حتي تصبح الساق اليسري مفرودة بشكل جيد . قد لا تكون قادر علي لمس الأرض بذراعك اليمني في البداية ولكن بقدر المستطاع تحقق تمدد الظهر وأخذ 5 – 15 نفس عميق ثم التحول للجانب الأخر وتكرار ذلك حسب الحاجة .
تعليقات
إرسال تعليق