إن التخلص من شحوم البطن يعتبر أمراً مفيداً لصحة الإنسان وليس فقط من الناحية الشخصية الجمالية؛ لأن هذا يجنب الشخص الكثير من الأمراض الصحية؛ لأن هناك علاقة قوية بين دهون البطن وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وأمراض السكري، والسرطان. يقول أطباء الأمعاء والجهاز الهضمي أن الطبقة الداخلية العميقة من دهون البطن -التي لايمكننا الامساك بها- هي سبب الكثير من الأمرض والمخاطر الصحية، لأن هذه الطبقة الدهنية في الأساس تقوم بانتاج هرمونات ومواد أخرى تستطيع أن تؤثر على صحتك، على سبيل المثال يمكنها أن تسبب هذه الدهون الداخلية الإصابة بسرطان الثدي. أن هذه الدهون الداخلية التي تقع داخل تجويف البطن، يمكنها أن تضعف عمل الكبد، أو التسبب بمرض (الكبد الدهني)، وكذلك تقوم بمقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى الأصابة بمرض السكري من نوع 2. وبعد هذه المقدمة، يتبادر لنا السؤال التالي، كيف أتخلص من شحوم البطن؟، سوف أقوم الآن بذكر أهم الخطوات الصحية المُتبعة للتخلص من شحوم البطن.تشخيص السمنة
الوسطيّة يتم عادة تشخيص السمنة باستعمال مؤشر كتلة الجسم، والذي يتم حسابه من المعادلة التالية: مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كجم)/ مربع الطول م²) (2)، ويمثل الجدول التالي تصنيفات مؤشر كتلة الجسم.
التصنيف مؤشر كتلة الجسم (كجم/ م²). نقص في الوزن أقل من 18.5 وزن طبيعي 18.5-24.9 زيادة في الوزن 25-29.9 سمنة من الدرجة الأولى 30-34.9 سمنة من الدرجة الثانية 35-39.9 سمنة من الدرجة الثالثة (سمنة مفرطة) 40 فأكثر
الرجيم الغذائي
لا توجد حمية أو غذاء معين يستهدف دهون البطن بشكل محدد (11)، إلا أنّ خسارة الوزن عن طريق اتباع حمية غذائية صحية ومتوازنة ومتنوعة مصممة لخسارة الوزن تؤدي إلى خسارة دهون الجسم، والتي تشمل دهون البطن والخصر (2)، وفي الغالب فإن دهون منطقة البطن هي أول الدهون التي يتم خسارتها عند اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية (11)، وهي بعكس دهون منطقة الأرداف التي تعتبر خسارتها أكثر صعوبة (2). ولكي تحصل خسارة الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية في الحمية المتبعة أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ولكن دون تجاوز معدل الأيض الأساسي الذي يمثل الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأيضية الأساسية (1)، (2)، كما أنّ استراتيجيات خسارة الوزن التي تتبنّى التغييرات التدريجية وخسارة الوزن المتوسطة تكون هي الأكثر نجاحاً مقارنة بالحميات الرائجة التي تسبب خسارة الوزن السريعة (2)، وينصح بزيارة أحد اختصاصيي التغذية من أجل الحصول على خطة تغذوية مناسبة ومصممة بشكل فرديّ بحسب الحالة التغذوية والصحية والاستعداد النفسي للشخص (3). ووجد أنّ زيادة تناول الألياف الغذائية يقلل من دهون الجسم، حيث وجد أنّ الأشخاص الذين يتناولون 10 جم من الألياف الغذائية الذائبة في الماء يكون لديهم دهون بطن داخلية أقل من غيرهم (11)، ومن أمثلة الأغذية المرتفعة بمحتواها من الألياف الغذائية الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات (2). ويجب تجنب تناول الدهون المتحوّلة من أجل خسارة دهون البطن، حيث وجد أنّ هذا النوع من الدهون يرفع من مستوى الدهون في البطن ويجعل الجسم يعيد ترتيب نسيجه الدهني ليتركز في منطقة البطن، وتشمل الدهون المتحولة بعض الدهون الموجودة في المارجرين والمخبوزات والمقالي والأطعمة السريعة (11). كما يجب تجنب الأغذية العالية الدهون والسعرات الحرارية، واختيار الأغذية العالية بمحتواها التغذوي مقارنة بالسعرات الحرارية التي تقدمها (2)، ومن طرق خفض الدهون في الحمية استبدال الحليب ومنتجاته الكاملة الدسم بالمنتجات المنخفضة والخالية الدسم (5)، كما يجب تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم مرتفعة الدهن وتناول اللحوم المشفية أو منخفضة الدهن مثل صدر الدجاج منزوع الجلد والأسماك، بالإضافة إلى تجنب السكريات البسيطة والحلويات وخفض تناول النشويات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة (3). ووجدت الدراسات دوراً لتناول الشاي الأخضر في خسارة الوزن (6)، كما وجد أن تناوله وممارسة الرياضة يحاربان دهون البطن، وكذلك وجد للتوت الأزرق دوراً أيضاً في محاربة دهون البطن (11).
خطوات التخلص من شحوم البطن
تناول الإفطار اعلم أنه قد يبدو الأمر غريباً، أن تقوم بنصح شخص يريد إنقاص وزنه، أن يتناول وجبة الأفطار، لكن الدرسات العلمية الحديثة تؤكد حقيقة أن تناول الإفطار وبالأخص إذا كان بعد ساعة من استيقاظك من النوم، يعمل في الحفاظ على نسبة الأنسولين في الدماء، ويؤدي أيضا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم، ومن ثم يساعدك في فقدان شحوم البطن، لذلك تعتبر وجبة الإفطار مهمة. احرص على أن تتناول وجبة الإفطار في وقت محدد كل يوم. وإذا كنت تفضل النوم في عطلة نهاية الأسبوع، فتناول طعام الإفطار بمجرد استيقاظك من النوم. احرص أيضاً على وجود عنصر البروتين، والأطعمة التي تحتوي على الألياف (البيض، الفول السوداني، الفواكه والخضار الطازجة) في وجبة الفطور لأن هذه الأطعمة تحتاج إلى وقت أطول في الهضم من المواد السكرية والكربوهيدرات، لأن ذلك سوف يعطينا الإحساس بالشبع فترة الصباح. ويجب عليك تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات، والفطائر، ومعجنات التوست الفرنسي في وجبة الفطور، وإذا كنت تريد أكل بعض الأطعمة السكرية فيجب أن توازن بينها وبين الأطعمة البروتينية والليفية.
حاول أن تقلل من الضغط والإجهاد العصبي
حيث تشير الكثير من البحوث والدراسات إلى أن إفراز مادة الكورتيزول- وهي مادة يفرزها جسم الإنسان عندما يكون متوتر- له علاقة مع زيادة نسبة الدهون والشحم في البطن، أي أنه التوتر يلعب دوراً في زيادة شحوم البطن.
إرشادات اللازمة لمكافحة الضغط والإجهاد اليوم
يجب أن تحرص على أخذ قسط من النوم بشكلٍ كافي؛ لأن أغلب البالغين -إن لم يكن جميعهم- هم بحاجة إلى 77 ساعات من النوم في كل ليلة، لممارسة أنشطة الحياة المختلفة بشكل جيد. احرص على توفير وقت تقوم بالاسترخاء فيه، حتى وإن كان 155 دقيقة خلال فترة الغداء. كل ما عليك فعله أن تغمض كلتا عينيك، وأن تتنفس بعمق وهدوء، وتنسى كل ما يهُمك. يجب أن تبقى ضغوطات عملك خارج غرفة نومك، ولا تصحب أي من همومك لغرف نومك.
احرص على تناول الحبوب الكاملة
يجب عليك تناول الحبوب الكاملة، مثل: الدقيق الأسمر بدل من تناول الدقيق الأبيض، فالدقيق الأسمر صحي، فضلاً على أنه يحتوي على الألياف، التي تشعرك بالشبع. وهناك الكثير من الدراسات التي أثبتت أن الأشخاص الذي يقومون بتناول الحبوب الكاملة، مع أكلهم الفواكه والخطار، وشربهم للألبان خالية الدسم، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، واللحوم البيضاء من الدجاج والأسماك، قد فقدوا كثير من شحوم البطن بالمقارنة مع مجموعة أخرى من الأشخاص لا تلتزم بذلك. إن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يؤدي إلى التغير في استجابة الجلوكوز والأنسولين في جسم الإنسان، ويسرع في إذابة الشحوم الداخلية، وهذه طريقة أسهل لحرق الدهون الداخلية. إياك والحبوب البيضاء، استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح، والأرز الأبيض بالأرز البني، وهكذا.
شرب الكثير من الماء لتنظيف الجسم
حيث يؤكد الأطباء أن شرب المياه بشكل مستمر وبكثرة على مدار اليوم يساعد في أن تكون عملية التمثيل الغذائي نشطة، بصرف النظر إذا كنت متبع نظام غذائي معين أم لا. وكذلك تساعد الماء في إخراج سموم الجسم، وتعمل على تنظيفه، ويؤدي ذلك إلى تحسن في الصحة بشكلٍ عام. اشرب في اليوم الواحد 8 أكواب كبيرة من الماء، على فترات منتظمة، تستطيع أن تحمل زجاجة ماء، حيث تشرب كلما أحسست بالعطش، وعندما تكون قد شربت من الماء بما فيه الكفاية، سوف تلاحظ تغير في البول، حيث يصبح شفاف، أما إذا كان مائلا إلى اللون الأصفر، فهذا يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء، واحرص على الحد من شرب المياه الغازية والسكرية ومشروبات الطاقة.
قُم بتناول الدهون المفيدة لا الدهون الضارة
الدهون الضارة: وهي الدهون المشبعة التي تؤثر على سلامة وصحة القلب، وذلك لأنها تقوم برفع نسبة الكولسترول السيئ في الدم، مما يؤدي إلى تصلب في شرايين القلب مع مرور الوقت.ومثل هذه الدهون تتواجد في المصادر الغذائية الحيوانية كالزبدة، و اللحوم، والسمنة، وحليب كامل الدسم، وبعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند، وكذلك دهون Trans المهدرجة، الذي يتواجد أغلبها في السمنة النباتية، والمواد المصنعة مثل البسكويت، والكيك، والتوست المالح، هذه الدهون هي الأكثر ضرارا ًعلى صحة الإنسان بسبب أنها تقوم برفع معدل الكوليسترول السيئ في الدم، بالمقابل تقلل من نسبة الكوليسترول الجيد الذي هو جيد لسلامة وصحة القلب والشرايين.
الدهون المفيدة:
وهي الدهون الغير مشبعة، ومصدرها نباتي، وما يميزها أنها تعمل على تقليل الكوليسترول السيئ، بالمقابل تزيد الكوليسترول الجيد في الجسم، لذلك فهي تحمي القلب.وتتواجد هذه الدهون في الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، والمكسرات من الفستق والصنوبر.
دهون الأوميغا 3:
التي تتواجد في الأسماك السلمون والتونة، والسردين، وكذلك في بعض المكسرات، وبذور الكتان.أهميتها: تخفف نسبة الدهون في الدم، تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد، تقوم بتخفيض ضغط الدم، وتقلل نسبة تخثر الدم
الأحماض الأساسية:
التي هي مهمة جداً لنمو الجسم والنمو العقلي عند الطفل، وتتواجد في الأسماك، والمكسرات، وغيرها من الزيوت النباتية، وتقوم هذه الأحماض الدهنية بتحسين القوى العقلية للصغار وكبار السن وتعدل المزاج، وتحسن أيضاً البشرة. وينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من تراكم شحوم البطن إلى اتباع نظام غذائي يتكون من الدهون الغير مشبعة كالأفوكادو، والمكسرات، وفول الصويا، وبذور الكتان، واجتناب الدهون المهدرجة التي تؤدي إلى تراكم الشحوم وتنامي الدهون في البطن.
تعليقات
إرسال تعليق