البروتينات إن البروتينات هي أحد مكونات الغذاء الهامة التي توفر الطاقة لجسم الإنسان، فهي تتكون من الأحماض الأمينية، وأثبتت دراسات أمريكية أن البروتينات هي اللبنات الأساسية المهمة التي تلعب الدور الأساسي في نمو أنسجة الجسم بما فيها العظام والعضلات والأربطة التي تربط كل أنسجة الجسم سوية، كما أنّ البروتينات لها دور فعال في محاربة العدوى وذلك بتعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وجهاز المناعة مهم جداً في الحفاظ على أداء وظائف الجسم والأجهزة الأخرى كالجهاز الدوري والجهاز الهضمي، ويحتاج الجسم للبروتينات التي تعطي الجسم الطاقة الكافية التي تمكنه من إنتاج الإنزيمات في الجسم بالإضافة إلى الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. مصادر البروتينات في الطعام تتوفر البروتينات في الأطعمة التي نناولها يومياً بنسبٍ مختلفة، وتتوزع هذه البروتينات في مصادر الغذاء الحيوانية ومنتجاتها كالألبان والبيض وبعض مصادر الغذاء النباتية في كلى الخضار والفواكه أيضاً، وهنا نستعرض أهم الأغذية التي تحتوي على النسب العالية من البروتينات: اللحوم: تعد اللحوم هل المصدر الأول للحصول على البروتينات، إلّا أنّ اللحوم البيضاء أكثر فائدة من اللحوم الحمراء، والسبب في ذلك هو احتوائها على نسبة بروتين عالية ناهيك عن قلة الدهون فيها كلحوم الدواجن ولحوم السمك والمأكولات البحرية الأخرى.
البقوليات: وتشمل مجموعة البقوليات (الفاصوليا، الفاصوليا السوداء، والعدس، والبازلاء، والحمص، وفول الصويا، والفول) إلّا أنّ الفول على قمتها، فهو الذي يحتوي على أعلى نسبة من البروتين من بينها، ويعد الفول خير مصدر للحصول على البروتين خاصة للنباتيين الذين لا يتناولون اللحوم لأسباب مرضية أو حتى لو كان السبب رغبتهم. المكسرات: وهي من الوجبات الخفيف التي يتناولها الناس في مجالسهم وتؤكل نيئة أو محمّصة مع إضافة الملح أو التوابل أو بدون، وتتوفر أكبر كمية من المكسرات في العالم في دولة البرازيل، وتشمل المكسرات (الكاجو، واللوز، والجوز، والفول السوداني)، ومرة أخرى فإن في هذه المجموعة يحوي الفول على النسبة العليا من البروتين من بين هذه المجموعة، كما أن الفول السوداني هو من أكثر المكسرات استهلاكاً في العالم. الحليب ومشتقاته: يعد الحليب ومشتقاته من أهم مصادر البروتين الحيواني، وتشمل هذه المنتجات (اللبن والقشطة والجبنة بأنواعها بالإضافة إلى الزبدة... إلخ)، وتفيد هذه المنتجات ي تحسين نمو العظام والأسنان بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم فتساعد في علاج هشاشة العظام، وتتوفر هذه المنتجات إما كاملة الدسم أو قليلة الدسم أو منزوعة الدسم وهذا الأمر مفيد جداً لمن يعانون من الكولسترول أو الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم. الخضار والفواكه: هناك العديد من الخضار والفواك التي تحتوي أيضاً على البروتينات مثل (الجوافة والأفوكادو والهليون والقرنبيط أو الزهرة، إضافة إلى البروكلي والسبانخ والذرة).
أين توجد البروتينات في الغذاء
أين توجد البروتينات في الغذاء
الغذاء الغذاء المتكامل الّذي يتناوله الإنسان في يومه يجب أن يتضمّن كافّة العناصر الغذائيّة التي يحتاج إليها جسمه حتى ينمو ويقوى ويكون قادراً على أن يجابه ويواجه كلّ ما يمر به، ومن أهمّ هذه العناصر الغذائية هو البروتين، والبروتين أساساً هو مركّب عضوي تركيبه معقد؛ حيث يتكوّن من الأحماض الأمينيّة التي تترابط فيما بينها بواسطة ما يعرف بالروابط الببتيدية، والبروتينات ليست عنصراً غذائياً هامّاً للإنسان فقط، بل هي هامّة أيضاً لكافة أنواع الكائنات الحية على اختلافها؛ فهي تعتبر من المكوّنات الأساسيّة لأجسام مختلف الكائنات الحية حتى الفيروسية منها.
بسبب حاجة جسم الإنسان إلى تناول البروتينات بشكل يومي ومستمر، فقد كان من الضروري أن يبحث عن المصادر الغذائيّة التي يمكن له أن يجد هذا العنصر الهام والحيوي فيها، فمثلاً؛ تعتبر الأغذية الحيوانية إحدى أهم مصادر البروتين، ومن أبرز الأمثلة على الأغذية الحيوانيّة التي يتواجد البروتين فيها؛ الأسماك، واللحوم، والبيض، والحليب. يمكن الحصول على البروتينات من الأغذية النباتيّة في حال اتباع النظام الغذائي المعتدل المتوازن، ومن المصادر النباتيّة للبروتينات؛ الفاصولياء، والبازيلاء، والبذور، والمكسّرات، وفول الصويا، كما يمكن أن يجد الإنسان البروتين في الخبز الأسمر، أو الجبن، أو الحبوب الكاملة؛ لهذا فقد كان من الضروريّ أن تتضمّن الوجبات الصحيّة مثل هذه الأنواع من الأغذية.
يحتاج النباتيّون الّذين لا يأكلون اللحوم أكثر من غيرهم إلى الإكثار من التزوّد بالبروتينات من البقوليات؛ حيث يجب عليهم أن يتناولوا الأغذية البروتينيّة بشكل يومي، وليس من الضروري أن تكون الوجبات الرئيسيّة التي يتناولونها خلال يومهم مكوّنةً بشكل كامل من الأغذية البروتينية، إلا أنّه من الضروري أن تكون نسبة كبيرة من الوجبة كذلك. فوائد البروتينات للجسم تعدّ الفوائد التي يمكن لجسم الإنسان أن يكتسبها خلال تناوله البروتينات بشكل منتظم عديدة ومتنوّعة، منها: قدرة البروتينات الكبيرة على بناء عضلات الجسم وعظامه، وقدرتها على جعل الشعر، والأظافر، والجلد صحيّةً أكثر نظراً إلى كونها تتكوّن بشكل رئيسي من المواد البرويتنية، وتعزيزها لخلايا الدم الحمراء لاحتوائها على بروتين الغلوبين، وقدرتها أيضاً على تعزيز الإنزيمات المفيدة التي تساعد الجسم على القيام بعمليّات هامّة كالتفاعلات المختلفة، والهضم، كما ويمكن للبروتينات أن تعزّز من قدرات النواقل العصبية المختلفة، والخلايا العصبية، بالإضافة إلى الدماغ. هناك عاملان رئيسيان تعتمد عليهما كميّة البروتين التي ينبغي تناولها وهما: الجنس، والعمر؛ فكلّما تقدّم الإنسان في سنه أصبح محتاجاً بشكل أكبر وأكثر وضوحاً لتناول كميات أكبر من البروتينات، أما الرّجال فهم بحاجة لتناول البروتينات أكثر من النساء.
أهم مصادر البروتين
أهم مصادر البروتين
البروتين البروتين هو أحد المكونات الرئيسية لجسم الإنسان وهو واحدٌ من المواد الغذائية الرئيسية لبقاء جسم الإنسان بصحة كاملة وللحصول على الطاقة التي يحتاجها لّلقيام بالنشاطات المختلفة خلال اليوم إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، فالبروتين ليس فقط وحدة البناء الرئيسية للعضلات في الجسم، بل إنّه أيضاً يدخل في تركيب خلايا الجسم جميعها وحتى الأظافر والشعر والذي يتكون في غالبه من البروتين.
إذ إنّ الجسم يقوم باستخدام البروتين الذي يحصل عليه من الأغذية المختلفة في بناء وإصلاح الأنسجة التالفة في الجسم وخصوصاً العضلات، كما أنّ البروتين يتم استعماله في الجسم لصنع الإنزيمات والهرمونات وغيرها من المواد الكيميائية في الجسم، ويشبه البروتين في احتياج الجسم له الكربوهيدرات، إذ إنّ الجسم يحتاج إلى البروتينات بكميات كبيرةٍ بعكس الفيتامينات والأملاح المعدنية والتي يحتاجها جسم الإنسان بكمياتٍ أقل بكثير، ولكنّه في المقابل يختلف عن الكربوهيدرات بعدم قدرة الجسم على تخزينه لحين الحاجة إليه بعكس الدهون والكربوهيدرات ولذلك يحتاج الجسم على الدوام إلى التزود بالبروتينات ومن المهم اختيار المصادر الغنية بالبروتين ومعرفتها للتزود من البروتينات منها، فإنّ من أشهر مصادر البروتينات هي اللحوم بأنواعها المختلفة سواء كانت لحوم الأسماك أو الدواجن أو حيوانات الأخرى، ومع أنّها تتراوح في كمية البروتينات التي تحتويها كلٌّ منها، فمن أفضل أنواع اللحوم والتي تحتوي على كمية كبيرةٍ من البروتينات هي: أهم مصادر البروتين اللحوم البقرية: فتحتوي اللحوم البقرية على كمية كبيرة من البروتينات هذا بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، ولكن من المهم الحصول على اللحوم البقرية الخالية من الدهون للحصول على أكبر كم من البروتينات، إذ إنّ اللحوم البقرية الخالية من الدهون تحتوي على ما يقارب 18 جرام من البروتين لكل 85 جرام. صدور الدجاج/ التيركي: فتحتوي صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد على أكبر كمية من البروتينات بالنسبة إلى كمية الدهون من قطع الدجاج الأخرى، إذ تحتوي صدور الدجاج على 24 جرام من البروتين لكل 85 جرام.
التونا: فتعتبر التونا من أكثر مصادر البروتين والتي يعتمد عليها من يقومون ببناء العضلات، إذ تحتوي التونا المعلبة على 22 جرام من البروتين لكل 85 جرام، كما تحتوي التونا الغير معلبة أيضاً على كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات، وللحصول على الفوائد الكبرى من التونا مع تجنب الدهون التي نحصل عليها من الزيوت الموجودة في العلبة عن طريق استخدام التونا المعلبة بالماء.
السردين: ويحتوي على 21 جرام من البروتين لكل 85 جرام بالإضافة إلى احتوائها على كمية من الأوميغا-3. البيض: ويعتبر من مصادر البروتين الغنية فتحتوي كلّ بيضةٍ كبيرةٍ على 6 جرامات من البروتين وخصوصاً بياض البيض.
مشتقات الحليب ومن أهمّها: اللبنة: وتعتبر من مصادر البروتين الغنية فتحتوي على 23 جرام من البروتين لكل كوب من اللبنة.
الحليب: فيحتوي كل كوب من الحليب الذي يحتوي على 2% دسم على 8 جرامات من البروتين.
أمّا الأشخاص النباتيون فبإمكانهم الحصول على البروتين من مصادر نباتية كالبقوليات وكالعدس المجفف فيحتوي كل ربع كوب من العدس المجفف على 13 جرام من البروتينات، كما تحتوي الحبوب كأنواع الفاصولياء المختلفة على 20 جرام من البروتين لكل كوب منها.
معلومات عن البروتين
البروتين هو مركب عضوي يختلف عن الكربوهيدرات والدّهون باحتوائه على عنصر النيتروجين، ووحدة بنائه الأساسيّة هي الحمض الأميني، أي أنّ البروتين يتكوّن من سلسلة من الأحماض الأمينيّة التي ترتبط مع بعضها البعض بروابط بيبتيديّة. اكتشف البروتين العالِم جو جاكوب بيرزيليوس في عام 1838م، وقد أحدث هذا الاكتشاف ثورةً في العلوم الحياتيّة والطبيّة آنذاك، إذ كان اكتشافه إجابة على الكثير من التساؤلات حول أسباب حدوث الكثير من الأمراض الشائعة، التي تنتج عن خللٍ في تركيب الغشاء البلازمي والذي يتكوّن من البروتين و اللبيدات.
معلومات عن البروتين
البروتين هو مركب عضوي يختلف عن الكربوهيدرات والدّهون باحتوائه على عنصر النيتروجين، ووحدة بنائه الأساسيّة هي الحمض الأميني، أي أنّ البروتين يتكوّن من سلسلة من الأحماض الأمينيّة التي ترتبط مع بعضها البعض بروابط بيبتيديّة. اكتشف البروتين العالِم جو جاكوب بيرزيليوس في عام 1838م، وقد أحدث هذا الاكتشاف ثورةً في العلوم الحياتيّة والطبيّة آنذاك، إذ كان اكتشافه إجابة على الكثير من التساؤلات حول أسباب حدوث الكثير من الأمراض الشائعة، التي تنتج عن خللٍ في تركيب الغشاء البلازمي والذي يتكوّن من البروتين و اللبيدات.
أماكن وجود البروتين في جسم الإنسان يوجد البروتين في كلّ خليّة من خلايا الكائنات الحيّة، وهذا يفسّر سبب تسمية الإغريق له بـ(protas)والتي تعني الأساس، فالبروتين أساس الحياة من وجهة نظر الإغريق والتي أثبت العلم أنها كانت صحيحة، ففي الإنسان تتكوّن العضلات بنوعيها الإرادي (كعضلات السّاق) واللاإرادي (كالقلب) من البروتين، وتتكوّن مستقبلات الخلايا منه وكذلك الإنزيمات، بل حتّى أنّ البروتين يدخل في تركيب المادّة الوراثيّة كذلك. مصادر البروتين من مصادار البروتين ما يلي: المصادر الحيوانيّة تمتاز المصادر الحيوانيّة باحتوائها على جميع أنواع البروتينات الأساسيّة، بعكس المصادر النّباتيّة؛ إذ لا تحتوي نبتة واحدة على جميع البروتينات الأساسيّة، ولهذا يجب جمع أكثر من نوع من البقوليّات مثلاً للحصول على طبق مكتمل من البروتين، ومن هذه المصادر: اللحم: يحتوي 100 غرام من اللحم الأحمرعلى حوالي 22.3غرام بروتين، وهي كميّة عالية مقارنة بالمواد الغذائيّة الأخرى، ويتمتّع بقيمة بيولوجيّة جيّدة ( كحد أعلى 80BV ).
البيض: تحتوي البيضة متوسطة الحجم المسلوقة على حوالي 12.1 جرام من البروتين عالي الجودة (ذو قيمة بيولوجية تساوي 100BV)، فالأحماض الأمينيّة تتواجد فيه بصورة بسيطة تسهّل عمليّة الهضم.
الحليب: يحتوي 100 جرام من الحليب على 3.2 جرام من البروتين سريع الامتصاص (مصل الحليب)، والبروتين بطيء الامتصاص (الكازين)، وهذا ما يجعله مزيجاً متجانساً عالي القيمة البيولوجيّة ( 91BV ). ملاحظة: يجب الانتباه إلى أنّ الطّفل في مرحلة النّمو يمكن أن يعاني من عدم تحمّل اللاكتوز، فلايستفيد من الحليب ولا من البروتين الذي يحتويه لعدم قدرة أمعائه على امتصاصه.
الأسماك و الماكولات البحرية: تعدّ من أفضل المصادر للبروتين، ويُنصَح بها لاحتواء زيتها على omega3، واحتوائها على القليل من الدّهون والكوليسترول وغناها بالبروتين ذي القيمة الغذائيّة الجيّدة (70BV). الدّجاج: يحتوي على 22.8 جرام من البروتين تقريباً، ويُنصَح بتناول صدور الدّجاج بدلاً من الأجزاء الأخرى وذلك لقلّة الدّهون فيها، وتصل القيمة الغذائيّة لبروتين الدّجاج إلى (79BV).
المصادر النياتيّة فول الصويا: يعتمد الأشخاص النباتيّون على حليب الصويا كمصدر بديل عن الحليب ذي المصدر الحيواني، ولفول الصويا قيمة غذائيّة جيّدة جداً (74BV) وتتم صناعة العديد من المنتجات منه كالجُبن، وذلك لتزويد النباتيين والأشخاص الذين لا يستسيغون المشتقّات الحيوانيّة الغنية بالبروتين الذي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل طبيعي. البقوليات : تحتوي على الألياف بالإضافة إلى البروتين، والتي تساعد في عمليّة الهضم وتعطي شعوراً بالشّبع لفترة أطول، ويُنصَحُ بخلط أكثر من نوع من البقوليّات معاً للحصول على جميع البروتينات التي يحتاجها الجسم.
فوائد البروتين لجسم الإنسان يساعد في نمو العضلات والأنسجة، وهنا تكمن أهميّة تزويد الأطفال في مرحلة ما قبل البلوغ بالبروتين؛ وذلك لأنّ نقصه يزيد من مخاطر حدوث القزمة لدى الأطفال، وعدم نمو أعضائهم بشكلٍ سليم. يساعد خلايا الجسم على التجدّد. ينظم درجة الحموضة، (وهنا يجب التنويه بأنّ زيادة استهلاك البروتين تسببّ زيادة في درجة الحموضة وذلك لأنّ هضم البروتين ينتج عنه البروتون H+ والذي يرفع بدوره من درجة حموضة المعدة، ولهذا يُحذَّر من تناول الأطعمة عالية البروتين مع الأدوية الكيميائيّة الخاصّة بمرض السّرطان مثلاً).
يحافظ على الكتلة العضلية. يساهم في تنظيم عمليّة الأيض. تزويد الجسم بالطّاقة عندما ينفذ مخزون الجسم من الكربوهيدرات (في مراحل الجوع لأسبوع فأكثر مثلاً). يدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات وتنظيم التفاعلات الكيميائيّة. يدخل في تكوين الأجسام المناعيّة المضادّة. يدخل في تكوين الشّعر والأظافر ( ولهذا نجد الأشخاص الذين يُعانون من المجاعات بلون شعر باهت وأظافر هشّة).
تنظيم توزيع السوائل في الجسم.
فوائد البروتين للعضلات
البروتين هُوَ عبارَة عَن مركّب عُضوي يتكوّن مِن أحماضٍ أمَينيّة مُرتَبِطَةٍ مَع بعضها البعض، والأحماض الأمينيّة هِي الأساس فِي بناءِ جَميعِ أنسِجَةِ الجسم ويدخُلُ فِي تكوينِ العضلات، والعظام، والخلايا، والشّعر، والأظافر، ويدخُلُ البروتين أيضاً فِي إنتاجِ الأنزيمات المُهِمّة فِي الجسم وَيَحُثّ على تكوينِ العضلات ويزيد مِن قُوّتها، لذلِكَ العُنصُر الأهم فِي رياضَةِ بناءِ الأجسام (البناءِ العضلي) هُوَ البروتين وَمِن غيرهِ لا يُمكن أن يُبنَى الجِسِم ولا يُمكِن أن تزدادَ كُتلتهُ، لذلِكَ سَنَقُومُ بالتّعَرّفِ على أهمِّ أنواعِ البروتينات وطريقةِ استخدامِها وفوائِدِها للعضَلات.
فوائد البروتين للعضلات يوجد البروتين في الكثير من المصادر الغذائيّة منها البيض، واللحوم، والحليب ومشتقاتهِ، وغيره، ولكن هناك مكمّلات غذائيّة توفّر كميّات كبيرة من البروتين أكثر من الأطعمة، لأنّهُ يتم إستخراجها من العناصر الغذائيّة والعمل على زيادةِ نسبتهِ، ومن هذه المكمّلات وأهمّها هو : الواي بروتين هو مكمّل غذائي مستخرج من الحليب البقري ويكون على شكل بودرة ويوجد بنكهاتٍ مختلفة مثل (الشيوكلاتة، الفانيليا، والفراولة). فوائد الواي بروتين يحتوي على بروتينات بجودة عالية أكثر من (البيض، واللحوم، والألبان) وغني أيضاً بـ BCAA وهذا ما يساعد على الحفاظِ على الكتلةِ العضليّة أثناء اتّباع النظام الغذائي. الأشخاصُ الذين يعانونَ مِن مشاكِلِ النّحافَة (الضعف العضلي) ويريدونَ أن يزيدوا مِن أوزانِهِم وكتلَتِهِم العضليّة يُمكِن استخدامُ الواي والتركِيزِ على مصادِرِ البروتين الأخرى لزيادَةِ الكُتلَةِ العَضليّة. يحتوي الواي بروتين على نِسَبٍ قَليلة مِنَ الدُهون والنّشويات والسُّعراتِ الحَراريّة، وهذا ما يجعلهُ البروتين المثالي الذي يعمَلُ على زيادةِ الوزن مِن دُونِ اكتسابِ كَميّاتٍ كبيرة مِنَ الدهون. الكازيين هُوَ مصدَرُ بروتين مُشتقّ مِنَ الحليب ويتميّز عن البروتينات الأخرى ببطءِ الهَضِم وبالتالي يُعطي القدرةِ على تدفّقِ الأحماض الأمينيّة لفتراتٍ أطول.
بروتين اللحوم يعتبر اللحوم الحمراء مَصدَرٌ مِن مصادِرِ البروتين وَغَنِي بالأحماضِ الأمينيّة، وَعندَ تناوُلِ كَميّة 100 غرام مِنَ اللحوم فإنّ الجسم يقوم باستغلاِل 20 غرام لأنّهُ بطيء وصعبِ الهضم، ومن ميّزاتهِ أنّهُ يحتوي على نسب عالية مِنَ: الدهون، والكولسترول، والفيتامينات والمعادن، والحديد، والزنك، والتي تدخل جميعها فِي تكوينِ العضلات وتضخيمِها، ومن سلبياتهِ أنّ سعرهُ مرتفع ويحتوي على نسب عالية مِنَ الدهون خصيصاً عندَ الأشخاص الذين يحتاجون إلى بناء عضلي دُونِ الحاجةِ إلى زيادَةِ نِسبةِ الدهون. بروتين الدجاج يعتبرُ الدجاج مِن أهَمِّ المَصادِر للبروتين لسهولَةِ طَبخِهِ وسعرَهُ المُناسِب، ويحتَوي على نِسَبٍ عَالية مِنَ البروتين والفيتامينات وَقليلِ الدُهون، وأكثرِ مَنطِقَةٍ يتركّز فِيهِ البروتين هِيَ مَنطِقَةِ الصّدر.
الطرق الصحيحةِ للاستفادةِ من البروتينات عِندَ أخذِ مُكَمّلات غذائيّة مِنَ البروتين ليس وحدَهُ كافي لزيادةِ الكثافة والكتلةِ العضليّة بل عليكَ أن : الانتظام بأخذِ البروتين بحسبِ ما يصفهُ لَكَ المُدرّب. اتّباع نظام غذائي يَحتَوي على نسبٍ عالية مِن البروتين مثل: اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، والحليب ومشتقاتهِ، والنشويّات. اتّباع نظام تدريب للحصولِ على الجسم المثالي وأفضلُ رياضَةٍ مُمكِن أن تمارسها هِي رياضَةِ كمال الأجسام (رفعِ الأثقال).
تعليقات
إرسال تعليق