البقوليات

البقوليات

وهي عائلة نباتية تتميز بذورها بإمكانية فصلها إلى جزئين، و تشمل: الفول، الفاصولياء، العدس، اللوبياء، البازلاء، الترمس، الحمص، الفول السوداني، تختلف البقوليات بأنواعها فهناك الطازج، المجفف والمعلّب. يمكن للبقوليات أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كأمراض القلب، السكري، السمنة والسرطان. فوائد البقوليات: تعد مصدراً جيداً للطاقة، غنية بالكربوهيدرات، والبروتينات. قليلة الدهون. لا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول. تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، التي جميعها تساهم في السيطرة على مرض السكري، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. مصدر جيد للفيتامين (C) ، البوتاسيوم، الكالسيوم، حامض الفوليك، الفوسفور، الحديد، الزنك، المنجنيز والمغنيسيوم. إستخدامات البقوليات: مصدر غذائي ممتاز.
 علفاً للماشية كالبرسيم. سماداً للتربة، فهي تحتوي على البكتيريا المثبتة للنيتروجين في العقد الجذرية. تدخل في صناعة بعض أنواع الزيوت. إليكم أهم أمثلة البقوليات وبعضاً من فوائدها: الفاصولياء غنية بالبروتين، وتعد مصدراً جيداً للحديد، البوتاسيوم وحامض الفوليك. حيث أن كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة يحتوي على 3,17 غرامات من البروتين، 57 غراماً من الكربوهيدرات، 294 سعرة حرارية و 2,0 غرام من الدهون. العدس يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعراً حرارياً، 75,0 غراماً من الدهون، 86,39 غراماً من الكاربوهيدرات، 6,15 غراماً من الألياف، 86, 17 غراماً من البروتينات. الحمص: يحتوي الحمص على الفوسفور، البوتاسيوم، الكالسيوم والحديد، وإن كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 14.5 غراما من البروتين، 45 غراما من الكربوهيدرات، و 269 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الدهون. فول الصويا فول الصويا يساعد في الحماية من الإصابة بهشاشة العظام وقد يساعد في خفض نسبة الكولسترول. يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 1, 68 غراماً من البروتين، 2,37 غراماً من الدهون، 3,56 غراماً من الكربوهيدرات و 776 سعرة حرارية. مشاكل الإنتفاخ: تعمل البقوليات على تكوين الغازات المعوية التي تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ، حيث أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها، وعند وصولها للأمعاء تقوم البكتيريا بتحليلها وتتحول إلى غازات.
يمكننا استخدام طريقة بسيطة للتخفيف من تشكّل الغازات وذلك بتغيير الماءعدة مرات خلال نقع وغسل البقوليات. توصيات تأكد من شرب كمية كافية من الماء وممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة الجهاز الهضمي في حال كان هناك زيادة في الألياف الغذائية. ينصح باستهلاك 1 - 3 حصص من البقوليات يومياً. تأكد من شطف البقوليات المعلبة لإزالة بعضاً من الصوديوم (الملح الإضافي) المضاف أثناء عمليات الحفظ والتعليب. يفضل إختيار الأنواع الجافة المحمصة وغير المملحة من البقوليات لتجنب الدهون وتجنب إرتفاع الصوديوم. يمكن للنباتيين إستبدال اللحوم الحمراء مع وجبة من الفاصولياء السوداء مثلاً فبذلك يمكن التقليل من كمية الدهون، وتعزيز كميات الألياف والبروتين.

فوائد فول الصويا

 هناك حقيقة تقول بأنًّ فول الصويا هو من الأطعمة الفضلة لدى الملايين من الناس على مر آلاف السنين. يعتبر فول الصويا من أكثر أنواع الفول فائدةً في العالم، فهو أكثر نبات يحتوى نسبة من البروتين فهو يحتوي على ما يقارب الأربعين في المئة من البروتينات، لدرجة انًّه يسمّى ب "بروتين الصويا". أيضاً لمن يريدون أن يحصلوا على مصدر عالٍ من البروتينات في غذائهم بالاستغناء عن اللحوم الحيوانية فبإمكانهم تناول فول الصويا لزيادة معدلات كل من حمض الفوليك، فيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والألياف عوضاً عن تناولها أو اكتسابها من اللحوم.
 أيضاً يعد فول الصويا الثمرة أو الخضار الوحيد من بين جميع أنواع الخضروات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الثمانية الرئيسية والأساسية. فما سرُّ هذه الحبة وما أهميتها ولماذا ينصح بتناولها وتناول المنتجات التي يتم اشتقاقها منها بعدة وسائل كزيت فول الصويا، ودقيق فول الصويا، وحليب الصويا، وجبنة التوفو وغيرها من المنتجات المختلفة والتي لكل واحدة فائدة أو أكثر في مجال أو أكثر للإنسان.
مكوّنات حبة فول الصويا مغذّيات كبيرة الحجم البروتينات: وكما هو معروف فيحتوي فول الصويا على حوالي 40% من البروتينات والتي قيمتها وجودتها مساوية تماماً للبروتينات التي يمكن أن توجد في الحليب واللحوم.
 الدهون: كما البروتين فإن فول الصويا أيضاً يحتوي على نسبة عالية من الدهون، تحتوي كل البقوليات باستثناء الفول السوداني على نسب من 2%-12% دهون فيما يحتوي فول الصويا على 19% من الدهون، وفي نفس الوقت هذه الدهون هي من النوع غير المشبع وبالتالي المفيدة وليست ما تسبب الأمراض كالسمنة وأمراض تصلبب الشرايين. بالإضافة لهذا فإنّه بالإمكان تناول أو استخراج منتجات منزوعة هذه الدهون واستخدامها في أكثر من شيء مثل الحليب المصنوع منها ومنزوع الدسم، دقيق فول الصويا منزوع الدهون، هذا كله فضلاً عن استخدامات زيت فول الصويا والذي ينتشر استخدامه في بعض الدول وخاصة شرق الآسيوية إلى حدٍ كبير.
مغذّيات دقيقة الحجم الكاسيوم: فول الصويا يعد مصدراً جيداً للكالسيوم مقارن مع البقوليات الأخرى على اختلافها، ففنجان واحدٌ من حليب الصويا يحتوي على ما يقارب الـ 93 ملِ غرام من الكالسيوم. الحديد: فول الصويا غنيٌ بالحديد لكنه صعب الامتصاص، لذا يفضل تناول أو الحصول على الحديد من منتجات فول الصويا المخمرة. مكوّنات أخرى، ومنها: فيتامينات "B" العديدة وأهمها فيتامين بيروكسيدين، ونياسين، وفولاسين. أيضاً حليب الصويا غنيٌ جداً بفيتامين B12 مما يجعله مصدراً مهماً ورئيسياً لهذا الفيتامين المهم والرئيسي للجسم.
 ميّزات فول الصويا لماذا كل هذه الضجّة عن فول الصويا وفوائده؟ لعل أحدنا يتساءل، أليس كذلك؟ إليكم هنا هذه المميزات التي يحظى بها فول الصويا عن غيره من باقي البقوليات: الدهون التي يحتويها فيها كميات أقل من الكولسترول بعكس البقوليات الأخرى. يحتوي بشكل رئيسي على دهون أوميجا 3 والتي تعتبر من المواد الصديقة للقلب، وتقلل خطر الإصابة بأمراضه. يعد مصدراً ممتازاً للألياف والتي بدورها تلعب دوراً مهماً جداً في تسهيل الامتصاص وعمل القناة الهضمية. مصدراً كاملاً للبروتينات التي يحتاجها الجسم. غني بالمواد المناعية التي تكون في شكل منتجات مخمرة لفول الصويا. يحتوي على "الأيزوفليفونز"، هذه التي تعتبر ذات دورٍ هام في الحماية والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات أو أمراض القلب أو مشاكل العظام. بشكل عام يعتبر مصدراً غذائياً بديلاً للحوم، طبعاً في حالات معينة تستلزم ذلك. أهمية فول الصوبا أمّا لو أردنا سرد أهمية فول الصويا وتعديد فوائده بشكلٍ محدد وواضح فسيكون كالتالي: القيمة الغذائية: كما كنا قد ذكرنا أن فول الصويا يعتبر مهماً للعديد من العناصر الغذائية الهامة من بروتينات، ودهون، وألياف، والفيتامينات، وعناصر أخرى كلها ساعدت في استبدال اكثر من نوع من أنواع الطعام والذي قد يكون مضراً للجسم , فهو يحمي من الأمراض المزمنة، وأمراض القلب. هذا غير قيمة تناول فنجان واحد من فول الصويا في اليوم والذي يمدنا بما يقارب الـ 50% من الحاجة اليومية للبروتين وما يقارب أيضاً الـ 40% من الحاجة اليومية من الألياف.
بالإضافة إلى كل ما تم ذكره من قيمة غذائية فإن فول الصويا يحتوي على مواد تعتبر جديدة وغريبة عن الناس نوعاً ما وما زالت البحوث مستمرة في معرفة فوائدها وأهمية وجودها في هذه البقولية. هذه المواد هي: الفلوفونيدات، الأيزوفلوفونيدات، أحماض الفينوليك، الفايتو أليكسين، الفايتوستيرولز، البروتينات والببتيدات، وأخيراً الصابونينات. الفوائد المتعلقة بالجهاز الدوري: لا تزال الأبحاث قائمة حول هذه الناحية ويمكن القول بأن فول الصويا ومكوناته من الممكن بدرجة متوسطة ولا نستطيع الجزم بأنها درجة قوية في تقليل تركيز الكولسترول السيء في الجسم والمسمى بـ "LDL"، وبالإضافة إلى دور الصابونينات في زيادة تراكيز الكولسترول الجيد في الجسم "LDL" وتقليل امتصاص الدهون من القنوات الهضمية، كل هذا من شانه أن يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين .
دوره في التقليل من فرص الإصابة بالسرطانات: لعل هذه المنطقة من أكثر المناطق جدلاً في سياق مراكز الأبحاث، لكن بالرغم من ذلك فقد وُجد أن للأيزوفلوفونيدات دور في تنشيط عمل لابروتين المسؤول عن تثبيط نمو الخلايا السرطانية والمعروف ببروتين 53 وعلى وجه الخصوص في سرطان الثدي عند النساء والبروستاتة عند الرجال، ولكن يجب التنويه وبشكل هام هنا أن ذلك بكميات معروفة ومحددة أي أن تناول فول الصويا بكميات هائلة ودون حسبان قد يؤدي إلى حدوث الضد. فول الصويا وهبات الجسد الساخنة: من أكثر وأهم الأعراض المزعجة للنساء اللواتي يصلن لسن الرجاء "سن الأمان" هي هبات الجسد الساخنة، والتي تؤثر على مزاجهن وتركيزهن بشكل سيء. لم يثبت إلى الآن وبشكل قطعي دور فول الصويا في تحسين هذه الهبات وتقليل الإصابة بها أو حتى في حدتها، لكن لوحظ أنّ ما نسبته ما بين الـ 70-80% من نساء سن الرجاء في الولايات المتحدة يعانين من هده الهبًّات مقارنة مع ما يقار بـ 10-20% بالمئة فقط من نساء سن الرجاء في الدول الشرق آسيوية، والتي فيها يكاد يكون فول الصويا طعاماً رئيسياً لديهم. فوائده في صحة العظام: يلعب فول الصويا في الحماية من الإصابة بأمراض هشاشة العظام، لكن لم له دور في تجديد نمو العظيم أو تسريعه.
فول الصويا والسمنة: يساعد تناول فول الصويا على التخلص من السمنة وذلك بتوفير كميات وافرة من البروتينات للجسم والتي يسبب تناولها إضعاف للشهية، فهو بشكل غير مباشر يلعب دوراً في ذلك. لو أردنا السرد أكثر في فوائد هذه الحبة الصغيرة العجيبة فإنّنا لن ننتهي، وإن انتهينا فسنلقى بحثاً أو دراسةً جديدةً تظهر شيئاً جديداً، فلنحاول إضافة هذا الغذاء إلى موائد طعامنا، لنلقى القليل مما ستدر على صحة أجسامنا من فوائد وإيجابيات.

الحمص

 يمتاز الحمص بتنوّع أنواعه وكثرة فوائده، ويزرع في مناطق حوض البحر المتوسط وفي الوطن العربي وإيطاليا، وهو من المأكولات الغذائيّة العالية بالقيم الغذائية الغنية بالبروتين؛ حيث إنّه يعدّ بديلاً عن اللحوم في حال عدم توفرها، ويمكن تناول حبوب الحمص إما مطبوخةً أو نيئة وذلك حسب الرغبة. يعدّ الحمص منتشراً في كافة أنحاء العالم بكثرة، وهو في متناول الجميع؛ بحيث يمكن شراؤه إما معلباً أو جافاً، وهو منتشر أيضاً في محال بيع المكسرات والتسالي؛ حيث يتم تحميصه ثمّ تمليحه، ومنه المغطّى بطبقة من السكر الملوّن وكثيراً ما يرغب بتناوله الأطفال، وسنذكر في هذا المقال العديد من فوائد الحمص على صحة جسم الإنسان. فوائد الحمص يُستخدم في علاج القروح كما أنّه يُخفّف من الحكة، ويعالج صداع الرأس والشقيقة والأورام المتواجدة أسفل الأذنين. 

يعالج سرطان القولون ويحافظ على جسم الإنسان من مختلف أنواع السرطان؛ وذلك لاحتوائه على كميّاتٍ كبيرة من الألياف وبالتالي فإن الأشخاص الذين يُدخلون في غذائهم الحمص تنخفض لديهم نسبة الإصابة بسرطان القولون وأنواع أخرى. يقوّي الرغبة الجنسية ويزيد المني لاحتواء الحمص على نسبٍ متوازنة وعالية من الكالسيوم ومن البروتين النباتي والمغنيسيوم، وكميّة جيدة من المعادن النادرة المضادة للأكسدة. يُخفّض الوزن بشكل ملحوظ ويضبط الشهية؛ لاحتوائه على نسبةٍ عالية من الألياف، فمع تناوله يشعر الشخص بالامتلاء والشبع، وتدخل جسمه كميّة قليلة من السعرات الحرارية. 

يخفض ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم ويضبطه. يفتت الحصى في الكلى والمثانة وذلك بطهي الحمص الأسود وأكله. يُنشّط المخ والأعصاب وذلك بعمل شوربة الحمص وشربها. يفتح انسداد الكبد والطحال؛ بحيث يتمّ أكله مع الطعام؛ أي إنّه لا يتم أكله بداية الطعام ولا في نهايته. يُستخدم للاستسقاء واليرقان ويعالج التورّم تحت الأذنين. يزيل النمش عن البشرة ويُصفّي لونها ويُحسن الصوت عند الإصابة في بحة.
 تُستخدم شركات التجميل الحمص ليتمّ إنتاج كريمات مانعة لظهور التجاعيد كما يُخلّص من آثار التقدّم في العمر. يمكن استخدام مسحوق الحمص عوضاً عن الحليب المجفّف للأطفال الرضع. يحسن من عمل الطحال. يوحّد لون البشرة. ينشط خلايا المخ. يمد الجسم بالحرارة في فصل الشتاء. يبني عضلات الجسم. أضرار الحمص يُسبّب الانتفاخ في منطقة البطن، ويؤدّي تناوله بكميات كبيرة إلى تعسّر عمل الجهاز الهضمي لصعوبة هضمه. يجب على المرأة الحامل الامتناع عن تناول الحمص الأسود لأنه يُسبّب سقوط الجنين. يزيد الوزن بشكل كبير.

العدس

 ذكر الله تعالى نبات العدس في القرآن الكريم؛ حيث قال: (وَإِذْ قُلْتُمْ يَا مُوسَى لَن نَصْبِرَ عَلَىَ طَعَامٍ وَاحِدٍ فَادْعُ لَنَا رَبَّكَ يُخْرِجْ لَنَا مِمَّا تُنبِتُ الأَرْضُ مِن بَقْلِهَا وَقِثَّآئِهَا وَفُومِهَا وَعَدَسِهَا وَبَصَلِهَا قَالَ أَتَسْتَبْدِلُونَ الَّذِي هُوَ أَدْنَى بِالَّذِي هُوَ خَيْرٌ). العدس هو من النّباتات التي تنتمي إلى الفصيلة القرنيّة البقولية، بذوره تُستخدم كغذاء للإنسان، الموطن الأصلي للعدس هو قارة آسيا مثل جنوب غرب آسيا، وينمو أيضاً في دول حوض النيل وبالذات مصر والسودان، وهو موجود أيضاً جنوب أوروبا وأجزاء من الولايات المتحدة، وهو مشهور أيضاً في بلاد الشام. بذورالعدس ذات لون بني يميل إلى الأحمر قليلاً، ويوجد منه اللون الرمادي واللون الأسود.
 ولا يزيد قطرحبة العدس عن 13مليمتر، وحبة العدس توجد لها فلقتان متساويتان في الحجم. القيمة الغذائية للعدس يحتوي العدس على القليل من السُعرات الحرارية، وعلى ألياف غِذائية مفيدة للجهاز الهضمي، ويحتوي أيضاً على مواد كربوهيدراتية، ويتميّز العدس بِعدم احتوائه على الكولسترول الضار، وتدخل في تركيب العدس أحماض دُهنيّة وأحماض أمينية بنسبة لا بأس بها، ونِسبة عالية من الماء، و يحتوي أيضاً على حِمض الفويك، ومواد سُكرية، وبعض الفيتامينات الضرورية مثل: فيتامينA، وفيتامينE، وفيتامينC، وفيتامينK. ويحتوي العدس أيضاً على بعض المعادن الغذائية المُفيدة للجسم مثل: الحديد، والكالسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، ويحتوي بصورةٍ خاصة على مركب الموليبدينوم الذي يُحوّل المواد الغذائية إلى طاقة. فوائد العدس هناك الكثير من الفوائد للعدس، منها: يقوّي مناعة الجِسم ويحميه من بعض الأمراض مثل: أمراض الإنفلونزا، وأمراض العدوى وخصوصاً في فصل الشتاء. يُحافظ على صحة العظام ويُقوّيها، ويقي من هشاشتها. يقوي الأسنان ويحميها من التسوس، ويحميها من الالتهابات، ويخفّف من التهابات اللثة أيضاً.
يحمي القلب من الأمراض التي قد تُصيبه، ويمنع الأزمات القلبية والجلطات القلبية. يعمل على تقوية وتنشيط الجِهاز العصبي وذلك لوجود فيتامين b. يُساعد العدس في تسهيل عمليّة الهضم. يزيد من قوة المرأة الحامل في الحفاظ على جنينها من التشوّهات الخُلقية. يُحقق الشعور بالشبع والامتلاء؛ لذلك فهو يُساعد في فُقدان الوزن. يُعالج العدس حالات فُقر الدم؛ لاحتوائه على عُنصر الحديد. يُساعد في طرد السموم والطُفيليّات من الجِسم. يُعتبر العدس مُدرّاً طبيعيّاً للبول. يحافظ على قوة البصر ويحمي عدسة العين. يحمي الجلد من الكثير من الأمراض، ويؤخّر علامات الشيخوخة؛ لاحتوائه على فيتامين أ. يمنع الإمساك ويحمي من عسر الهضم.

فوائد الفاصولياء

الفاصولياء هي من النباتات البقوليّة، حيث تنمو قرون الفاصولياء من بنات أخضر ممتدّ ومستلّق وبالتالي تحتاج لدعامات خارجيّة، وتخبئ بداخل الجرابات البذور، ويمكن جني هذه الجرابات قبل أن تنضج ليتمّ استخدام كامل الثمرة مع بذورها الصغيرة الخضراء، أو عندما تنضج ليتمّ الاستفادة من البذور التي تصبح اكبر حجماً، وتأخذ شكل الكليّة، ويتحوّل لونها من الأخضر إلى الأبيض الكريمي، ولكلا النوعين فوائد عديدة لجسم الإنسان، والبعض يطلق اسم فاصولياء على مجموعة من النباتات الأخرى مثل اللوبياء، والفول. فوائد الفاصولياء البيضاء تعدّ الفاصولياء البيضاء من الأغذية الغنيّة بالعديد من العانصر الغذائيّة الأساسيّة، فهي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات، والألياف، والعديد من العناصر الأخرى من فيتامينات، ومعادن، ومن فوائدها: تنظيم تخزين الدهون بفضل أنّها تساعد على إنتاج الألفا أميليز، وبالتالي فهي غذاء جيّد لمتبعي الحمية، وخاصّة أنّها تحتوي على كميّات جيّدة من الألياف، بالإضافة إلى البروتينات التي تحتاج لفترة أطول من غيرها من المواد للهضم، وبالتالي تعطي شعوراً أطول بالشبع. تحسين صحّة القلب، كما أنّها مناسبة للمرأة الحامل، فهي تحتوي على حمض الفوليك الذي يمنع تشوّه الأجنة. تحمي من الإصابة بالسرطان، فهي كباقي البقوليّات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تخلّص الجسم من الجذور الحرّة. تساعد على الهضم، وتحمي من الإمساك، والتهاب القولون.
 تقلّل نسبة الكولسترول في الدم بفضل احتوائها على الالياف الذائبة، وحمض الفوليك. تحافظ على مستوى معتدل من السكر في الدم. تساعد على تحسين وظائف الدماغ، حيث إنّها غنية بفيتامين ك الذي يسهم في إنتاج الناقل العصبي الأسيتل كولين. فوائد الفاصولياء الخضراء تحتوي الفاصولياء الخضراء على الكالسيوم، والألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ب المركب، والحديد، وغيرها الكثير من العناصر المهمّة، ومن الفوائد التي تقدمها للجسم: تقوية المناعة بفضل احتوائها على فيتامين ج، وبخاصة ضدّ نزلات البرد، والربو، والأمراض الجلديّة، والحساسيّة. المحافظة على صحة القلب والشرايين، فهي تسهم في توسيع الأوعيّة الدمويّة، وخفض ضغط الدم. تقوية الدم، فهي تحتوي على الحديد وفيتامين ج الهام لامتصاصه، والفوليك أسيد المهم في إنضاج خلايا الدم الحمراء. تقوية العظام والمحافظة على سلامتهما، فهي تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين ك اللذان يسهمان في بناء العظام. المحافظة على قدرة الدم على التجلط، وبالتالي الحدّ من مخاطر النزيف. مهدئة للأعصاب. مدرّة للبول، وبالتالي تعالج مشكلة احتباس السوائل التي يعاني منها مرضى القلب، والكلى وغيرها. كما أنّ مغلي زهور النبتة يستخدم في علاج النقرص، وحصى الكلى، والمغص الكلوي.