أعراض تدل على نقص الفيتامينات في جسمك

الغذاء ضروري لتزويد الجسم بما يلزمه من طاقة ولتحقيق التوازن، خاصة لدى الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة، وقد يؤدي نقص الغذاء في الجسم لنقص في بعض الفيتامينات، وينتج عن ذلك حدوث تعب وإرهاق دائم، وظهور بعض العلامات التي يعتقد البعض أنّها عرضية ومؤقتة. وحقيقة إذا ظهرت لديك هذه الأعراض التي سنذكرها في هذه المقالة، فلا بد من مراجعة الطبيب لإجراء بعض فحوصات الدم، لأنك على الأرجح تعاني من نقص فيتامينات معينة، وتحتاج لخطة علاج، وهذه الأعراض هي:

آلام في عضلات جسمك إذا لاحظت أنك تعاني من آلام في عضلات جسمك بصورة متكررة، وعلى فترات غير منتظمة دون سبب قد يؤدي لذلك، كممارسة الرياضة وغيرها؛ فإنّك على الأغلب تعاني من نقص فيتامينD حيث يعد هذا النقص الأكثر شيوعاً، وخاصة إذا رافق هذه الآلام ألماً في أسنانك وعظامك. لذلك أنت بحاجة للمزيد من مستويات فيتامين Dفي نظامك الغذائي، وللحصول على المزيد منه تأكد من أن يحتوي نظامك الغذائي على الحليب ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة (مرتين في الأسبوع)، أيضاً لا بد من التعرض لكميات صغيرة من أشعة الشمس بشكل يومي.

شعور بخدر في قدميك إذا لاحظت وجود خدر في قدميك مع عدم الإحساس بهما بصورة متكررة، مع عدم القدرة على المشي أحياناً فإنك قد تعاني من نقص فيتامين b12 الضروري للحفاظ على الصحة وعلى وظائف الدماغ والجهاز العصبي؛ لذا فإنّ نقصه سيعرض الدماغ لصعوبة التواصل مع الأعصاب، وبالتالي حدوث خدر وانعدام التوازن، ولتحسين مستويات فيتامين b12 تأكد من إحتواء نظامك الغذائي على الأطعمة الحيوانية كالأسماك والدجاج واللحوم ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار.

مشاكل في الرؤية ليلاً إذا كنت تعاني من صعوبة في الرؤية ليلاً في الضوء الخافت؛ فإنّ ذلك غالباً يشير إلى نقص فيتامينA المسؤول عن وضوح الرؤيا ليلاً، وإذا لم يكن لديك ما يكفي منه؛ فإنّ ذلك قد يسبب مشاكل بصرية أخرى مثل الضمور البقعي، ويمكنك الحصول على هذا الفيتامين بتناول الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ، واللفت، والخضار البرتقالية، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل البرتقالي، والشمام، والبيض.

بطء ردود الأفعال اتجاه المواقف إذا كنت تأخذ وقتاً للرد على الأشياء، مثل التقاط كرة أو إيقاف السيارة فجأة؛ فإن لديك مشكلة نقص فيتامين E الضروري لصحة الأعصاب، والمسؤول عن التواصل بين الدماغ والأعصاب التي تتحكم في العضلات وردود الأفعال الخاصة بك، وللحصول على المزيد منه يمكن ذلك عن طريق تناول المزيد من حبوب القمح (أغنى مصدر له)، وكذلك تناول البيض واللحوم والمكسرات والأفوكادو والبذور.

بطء التئام الجروح إذا لاحظت أن الجروح تأخذ وقتاً طويلاً في الالتئام؛ فإنّ جزءاً من المشكلة قد يكون بسبب نقص فيتامين "C" المسؤول عن إنتاج وتجديد الخلايا اللازمة للشفاء من الجروح، كما تحتاج لفيتامين A والزنك من أجل القيام بذلك؛ فمن دون هذه الفيتامينات يصبح من الصعب عليك الشفاء من الجروح سريعاً، وللحصول على المزيد من فيتامين C في نظامك الغذائي لا بد من تناول المزيد من الفواكه الحمضية، مثل الليمون والجريب فروت والخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والجرجير واللفت. بالنهاية قد يكون نقص الفيتامينات من أصعب الأعراض علاجاً إذا تم إهمالها، فإذا ظهرت لديك إحدى هذه الأعراض بصورة مكررة، لا بد من مراجعة الطبيب كما أشرنا بالمقدمة لعمل فحوصات الدم للتأكد، مع الإلتزام بالغذاء الصحي.

              الفيتامينات تلعب دورا هاما في التغذية والنمو .

يجب المداومة على تناول الكثير من الـ فيتامينات والمواد المغذية ، ولكن ، ما الكم الكافي من الفيتامينات في وجباتنا اليومية .
في المتوسط ، الرجال بحاجة إلى أكل المزيد من الخضروات 350 بالمائة و 150 بالمائة أكثر من الفاكهة .
هناك نوعان من الفيتامينات: الذائبة في الدهون والقابلة للذوبان في الماء .
يحدث امتصاص للفيتامينات مرة واحدة تصل إلى الأمعاء الدقيقة . الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لديها وسائل النقل لأنشطة الامتصاص ، مما يعني الجزيئات في الأمعاء حتى يتمكنوا الدخول إلى مجرى الدم . لأنها تذوب في الماء ، يتم القضاء عليها من الجسم يوميا .
هذا هو السبب في أن بعض النقاد من مكملات فيتامين يقول أنه يؤدي ببساطة في زيادة “إدرار البول” .
كما يوحي الاسم ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون تذوب في الدهون . يحدث هذا عن طريق الصفراء-هضم الدهون في الكبد والأمعاء الدقيقة .
بعد أن يتم كسر الفيتامينات ، و استيعابها في جدار الأمعاء وتخزينها لحين الحاجة إليها 
بغض النظر عما إذا اخترت الفيتامينات التي تذوب في الدهون أو للذوبان في الماء ، فإنه من المهم أن لا تبالغ ، والجرعات الضخمة يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة .
الاحتياجات الغذائية من الرجال والنساء مختلفة إلى حد ما . الرجال بحاجة إلى فيتامينات معينة أكثر من النساء ، والعكس صحيح .

تعرف على اهم فيتامينات يحتاجها الجسم يوميا

فيتامين د

أكد مجموعة من الأطباء في مقال نشر في ديسمبر / كانون الاول لعام 2013 حول ” الطب الباطني” ، أن معظم الفيتامينات والمعادن هي عديمة الفائدة في بعض الأحوال وضارة في أسوأ الأحوال . بينما اكد العديد من الباحثون للعديد من الفوائد المحتملة للمكملات مثل فيتامين D . والتي يمكن أن تشمل في تقليل خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية .

المغنيسيوم

وفقا لإختبارات المكملات الغذائية ، فإن معظم الناس لا يحصلون على متوسط احتياجاتهم الكافية من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية اليومية . تظهر أعراض نقص المغنيسيوم في الغثيان المعتدل ، والتعب والضعف مع التقلصات الشديدة ، بالإضافة إلى تشنجات الشريان التاجي . نحصل على المغنيسيوم من الطعام بحوالي 30 إلى 40 في المئة ، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية . المغنيسيوم يساعد العشرات في المهام المادية ، بما في ذلك ضبط كمية سكر الدم ، والاستفادة من البروتين وتقويه عصب العضلات .

فيتامينات B

هناك ثمانية انواع من فيتامينات B ، ولكن اكثرها فائدة للصحة هو فيتامين B12 و حمض الفوليك ، والمعروف باسم فيتامين B-9 . بالإضافة إلى مكملات الفولات المفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل ، كما أنها تساعد على منع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة . يحصل النباتيين على فيتامين B-12 من بعض المصادر الغذائية ، وهي الموجودة في الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم الحمراء والبيض . أما الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B-12 ، فيمكنهم تناول المكملات لتساعد على تشجيع إنتاج خلايا الدم السليم لوظائف الجهاز العصبي .

إيجابيات وسلبيات الفيتامينات

النظام الغذائي المحدد هو مؤشر جيد للحصول على المواد الغذائية الهامة للصحة ، كما ان تناول الفيتامينات يوميا هو وسيلة مريحة ويمكن الحصول عليها بأسعار معقولة لتغطية الفجوات الغذائية في النظام الغذائي ، بينما لا توجد أدلة ثابتة توضح الفوائد الفعلية والمحددة ، ويشير الدكتور هوارد سيسو ، وهو أستاذ مشارك في كلية هارفارد للصحة العامة ، أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة لمرضى السرطان وأمراض العيون .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية عن اهمية تناول كل من الرجال والنساء البالغين الأصحاء إلى حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم ، لأن الألبان تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية . ويجب اختيار منتجات الألبان المنخفضة أو غير دهنية قدر الامكان للحصول لأن أصناف الحليب كامل الدسم تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة .

الجسم يحتاج إلى الكالسيوم لنمو العظام القوية والأسنان . ووفقا لمعهد الطب لمجلس الغذاء والتغذية ، فإنه ينبغي تناول البالغين إلى حوالي 1،000 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم .

فيتامين C

كما اثبتت الدراسات عن اهمية فيتامين C أو حامض الاسكوربيك ، والذي يلعب دورا أساسيا في الحفاظ على الأنسجة من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين – وهو البروتين الذي يشكل جزء من العظام والأوعية الدموية والأوتار والأربطة . على الرغم من أن الجرعات المعتدلة من فيتامين C تثبت فائدتها للجسم ، فإن استهلاك الجرعات الكبيرة من هذا الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى الغثيان ، أو غيرها من أشكال الاضطراب في الجهاز الهضمي مثل الإسهال . لمنع الآثار الجانبية السلبية لتناول مكملات فيتامين C ، يجب الحد من تناول فيتامين C إلى ما بين 75 و 125 ملليغرام في اليوم الواحد – وهو الاستهلاك اليومي الموصى به من قبل معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون .

المغنيسيوم

المغنيسيوم ، هو من المعادن الأساسية ، التي قد تتسبب أيضا في اضطراب الجهاز الهضمي بعد الاستهلاك المفرط . المغنيسيوم يلعب دورا في العديد من العمليات داخل الجسم ، المغنيسيوم يعمل على تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، وعدم انتظام ضربات القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ، وفقا لجامعة ميريلاند للمركز الطبي . ومع ذلك ، فإن الجرعات الكبيرة من المغنيسيوم ضارة ، مما يؤدي إلى الغثيان والتقيؤ أو حتى زيادة أعراض الانخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض معدل ضربات القلب أو حتى الوفاة في بعض الحالات . لذا يجب تجنب استهلاك جرعات كبيرة من المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية ، والتشاور مع الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم ، للمساعدة في تجنب اضطراب في المعدة وغيرها من أعراض جرعة زائدة من 
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة كلها أساسية وجزء مهم من النظام الغذائي المتوازن والصحي . كل من الفيتامينات والمعادن تتفاعل مع عدد من الخلايا والأنسجة داخل الجسم ، مما يسمح للوظيفة الخلوية المناسبة للحفاظ على جسمك قوي وصحي . في حين أن الفيتامينات والمكملات المعدنية يمكن أن تكون مفيدة ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص المواد الغذائية ، وفي استهلاك الجرعات الكبيرة من بعض الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي السئ .

دلائل نقص الفيتامينات في الجسم

 تقرحات الفم : وتظهر على جانبي الفم في صورة تشققات بزوايا الشفتين ، وهي عرض يؤكد نقص أو انخفاض مستوى فيتامين ب6 في الدم ، وترجع أهمية فيتامينات بالصحة الجهاز العصبي ، وأهميته في الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من الغذاء ، إذ يساعد فيتامين ب6 في انتاج الناقلات العصبية في الدماغ مثل السيروتونين ، والدوبامين الضروري لتعديل المزاج ، إلى جانب الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم ، مع ملاحظة زيادة حاجة الجسم لفيتامين ب6 عند استعمال وسائل منع الحمل والأدوية المضادة للاكتئاب ، ويمكن الحصول على فيتامين ب6 بتناول : الجزر ، السبانخ ، الدجاج ، البيض ، السمك ، اللحوم ، البازلاء ، الموز ، الأفوكادو ، البروكلي ، الأرز البني ، الحبوب الكاملة ، الكرنب ، الذرة ، البطاطا الحلوة  والفول .

 طحن الأسنان : 

وينتج عن نقص فيتامين ب5 ، والمعروف باسم الفيتامين المضاد للإجهاد ، بالإضافة لأهميته في انتاج هرمونات الغدة الكظرية ، الكوليسترول الجيد ، الأجسام المضادة المناعية ، وجميعها ذات دور هام في الاستجابة للضغط النفسي ، وانتاج الخلايا الجديدة هرمونات الستيرويد مثل الكورتيزول ، وتظهر أعراض نقص فيتامين ب5 في الإحساس بالإجهاد باستمرار ، واحيانا طحن الأسنان جزيئا ، توتر عضلات الوجه ، نقص انتاج استيل الذاكرة العصبي ، ويمكن الحصول على فيتامين ب5 من : اللحم البقري ، البيض ، الخضروات الطازجة ، البقول ، الكبد والكلاوي ، الفطر ، المكسرات أسماك البحار .

 البقع البيضاء على الأظافر :

 وهي تشير لنقص الزنك في الجسم ، وهو من المعادن الهامة جدا للجسم والذي يقوم بتنظيم الإنزيمات في الجسم ، انتاج الهرمونات مثل الإنسولين والهرمونات الجنسية مما يزيد من الخصوية ، ويعد من أكثر المعادن استخداما في الجسم حيث يقلل الشعور بالإرهاق والضغط النفسي ، ، وتحتوي الأغذية الحيوانية على نسبة أكبر من الزنك مقارنة بالأغذية النباتية ، والذي يوجد في : الأسماك ، اللحوم ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، الجوز ، الصنوبر ، المكسرات ، المحار والأسماك الصدفية وسرطانات البحر ، الجبن الشيدر .

 الإمساك والإسهال بالتبادل :

 وهو عرض يدل على نقص الماغنسيوم في الدم ، حيث تحتوي العظام على 70% من الماغنسيوم الموجود في الجسم ، أما 30% توجد في سوائل وأنسجة الجسم الرخوة ، وللماغنسيوم أهمية كبيرة في ارتخاء العضلات ، وتهدئة الدماغ ، بالإضافة للقلق ، الأرق ، الاكتئاب ، آلام العضلات ، إلى جانب دوره في تهدئة وارتخاء عضلات الجهاز الهضمي مما يسبب الإصابة بالإسهال والإمساك بالتناوب ، ويمكن الحصول على الماغنسيوم بتناول : القمح ، المكسرات ، فول الصويا ، الخضروات الداكنة ، الجزر ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، عباد الشمس ، بذور السمسم ، العدس الأفوكادو ، القرنبيط ، الأسماك ، واللحوم .


 نزيف اللثة :

 وهو مؤشر لنقص فيتامين سي ، وهو المسؤول عما يقل عن 300 وظيفة من وظائف التمثل الغذائي في الجسم ، إذ يساعد في انتاج الهرمونات المقاومة للإجهاد ، الإنترفيرون وهو البروتين المسؤول عن الجهاز المناعي ، انتاج الكولاجين ، بناء أنسجة الجسم ، وتظهر علامات نقص فيتامين سي في الإصابة بمرض الاسقربوط ، ظهور كدمات ونزف باللثة وخاصة عند استعمال فرشاة الأسنان ، الإصابة والعدوى المتكررة بنزلات البرد وتأخر الشفاء منه ، وتعمل الكحوليات والتدخين وكثرة استعمال المسكنات على نقص فيتامين سي ، استعمال حبوب منع الحمل ، المنشطات ومضادات الاكتئاب ، ويمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من فيتامين سي من : التوت ، الحمضيات ، الهليون ، الخضروات الخضراء ، الأفوكادو ، البروكلي ، الفجل ، السبانخ ، الطماطم ، البصل ، المانجو ، الشمام ، اللفت ، البابايا ، البازلاء الخضراء ، الفراولة 

 البثور الجريبية : 

وتظهر أعلى الذراعين والساقين ، وهي دلالة على نقص فيتامين إي ، وهو أحد مضادات الأكسدة الذائبة في الدهون ، وهو ذو أهمية في زيادة الخصوبة ، وحماية المناطق الدهنية في الجسم ، وتظهر في المناطق التي يتراكم فيها الكيراتين ، كما يعمل على تحسين الدورة الدموية ، تحسين تخثر الدم الطبيعي ، خفض ضغط الدم ، وزيادة انتاج الحيوانات المنوية ، ويمكن الحصول على فيتامين إي من : الزيوت الباردة ، الخضار الورقية الداكنة ، المكسرات ، البقول ، الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، البيض  الشوفان ، فول الصويا ، البطاطا الحلوة ، الجرجير ، والحليب .

التهابات الحلق والصدر المتكررة : 

وتدل على نقص فيتامين أ ، حيث أن نقص نسبته في الجسم تؤدي لتأخر الشفاء من نزلات البرد ، وسهولة انتقالها للصدر ، الإصابة بالعشى الليلي ، وعدوى الجلد الخارجية ، عدوى الجهاز التنفسي والهضمي والمسالك البولية ، ويمكن الحصول على فيتامين أ من : الخضروات الخضراء مثل السبانخ ، والخضروات الملونة باللون الأحمرمثل الفلفل ، البرتقالي ، والأصفر ، الكبدة ، زيت كب السمك ، المشمش ، الشمام  الجزر ، البابايا ، الخوخ ، واليقطين .

دور الفيتامينات في فترة الحمل :

الفيتامينات بطبيعتها تساعد الجسم في عملياته الأساسية فتصبح أكثر أهمية في فترة الحمل لذلك ينبغي أن يشتمل النظام الغذائي للحامل على أصناف الطعام المختلفة بما في ذلك الكربوهيدات و البروتين و المعادن و الدهون لتوفير البيئة الصحية لنمو الطفل و صحة المرأة الحامل و صحة المرأة بعد الحمل لذلك لابد أن تاخذ كفايتها من الفيتامينات 

 فيتامين (أ) وبيتا كاروتين:

 يساعد كل منهما تقوية العظام و الأسنان لذلك مطلوب من الحامل تناول 770 جرام يوميًا من فيتامين أ و بيتا كاروتين يمكن أن تحلص عليه من البيض و البطاطا و الجزر و الكوسا و الشمام و السبانخ و القرنبيط الأحمر و الأخضر و البرتقال و الحليب و السلمون لذلك يجب تناول الإفطار الذي يحتوي على حبوب مدعمة بتلك الفيتامين لانه يساعد على النظام الإنجابي بالنسبة للنساء الذين يعانون من سوء التغذية يجب تعوضهم بتلك الفيتامين في فترة الحمل لتجنب أي مشاكل ، نقص تلك الفيتامين ينذر بجفاف الملتحمة لدى النساء و فقر الدم إبطاء نمو الطفل .

 فيتامين ب1 و الثيامين : 

من أجل زيادة مستويات الطاقة و تنظيم الجهاز العصبي نفص تلك الفيتامين يتسبب في مرض بري Beriberi عند الأطفال الرضع يؤدي إنخفاض مستويات فيتامين ب1 إلى إلتهاب الأعصاب المحيطة و الأعصاب خارج المخ يوجد تلك الفيتامين في الحبوب الكاملة و جنين القمح و الحبوب المدعمة و الفاصوليا و الباذنجان و الطماطم و السبانخ و عيش الغراب و البازلاء الخضراء و اللحوم و لا يجب التفريط في الحصول على تلك الفيتامين لصحة الرضيع مستقبلًا .

 فيتامين ب 2 Riboflavin : 

يحافظ تلك الفيتامين على صحة الجلد و مستويات الطاقة المناسبة بالجسم يوجد بشكل أساسي في منتجات الألبان و البيض و اللحوم و الأسماك و الدواجن و الأفوكادو و القرنبيط و عيش الغراب و البازلاء المخففة و الفول و الخضار الورقي و السبانخ و الهليون و الحبوب المدعمة الجرعة المناسبة 1,5ملجرام ، هذا الفيتامين مهم لتطور أنسجة الأعضاء التناسلية و أنسجة الجسم .

 فيتامين ب3 Niacin :

 يجب تناول 18 جرام خلال فترة الحمل من تلك الفيتامين يساعد على تعزيز الأعصاب و الهضم و يساعد على الحفاظ على صحة الجلد يوجد الفيتامين في الأغلب بنسب عالية في البروتين و البقوليات و اللبن الرايب و الأرز البني و البطاطس و البيض و الفول السوداني و الحبوب المحمصة و الخميرة البيرة و الجبن و الخبز و الشعير و الشوفان و الأسماك و اللحوم .

 فيتامين ب6 Pyridoxine :

 يساعد تلك الفيتامين النساء في التغلب على غثيان الصباح و القئ و يساعد على تشكيل كرات الدم الحمراء و يساعد على نمو دماغ الطفل و تحسين الجهاز المناعي يوجد تلك الفيتامين في السمك و الدواجن و البيض و القرنبيط و الجزر و الفول ،فول الصويا و الموز و بذور عباد الشمس و جنين القمح و الشوفان و النخالة و الفاكهة غير الحمضية و يجب على المرأة تناول 1,6ملجرام يوميًا من الفيتامين .

 فيتامين ب9 أو جمض الفوليك :

 يساعد على منع الأمراض مثل عيوب الأنبوب العصبي و يقضي على تشوهات الأجنة و و يساعد على دعم المشيمة و نقص تلك الحمض يؤدي إلى فقر الدم و الصداع و ضيق التنفس و الضعف و التعب و الخفقان و التهيج و صعوبة التركيز يمكن الحصول علية من الخضروات الورقية و الفطر و البنجر و البازلاء و القرنبيط و السمن النباتي و الخبز و الأرز البني و خميرة البيرة و الأفوكادو و البرتقال و المعكرونة يكفي المرأة الحامل ما بين 400 إلى 600 جرام يوميًا .

فيتامين / ب12 :

 يساعد على نمو الجهاز العصبي للطفل و تكوين خلايا الدم و نقص هذا الفيتامين يتسبب في مشاكل صحية عند الأم و الجنين منها مقاومة الانسولين النوم خارج الرحم افتقرار تطور الدماغ يوجد في السلمون و لحم البقر و التونة و الدواجن مطلوب 2,6 جرام يوميًا من هذا الفيتامين اثناء فترة الحمل .