التغذية الصحية

يقصد بالتغذية السليمة تناول وجبات غذائية بالكم والنوع والذي يتناسب مع عمرك وحالتك الفسيولوجية بحيث يحصل الجسم على جميع حاجاته من المواد والعناصر الغذائية وذلك بهدف الوقاية من الإصابة بالأمراض والتمتع بصحة وعافية طوال مشوار حياتك، وذلك لا يأتي فقط بتناول الوجبات الغذائية الصحية الذي أوصى بها مختص التغذية، لكي تحافظ على صحتك من الضرر، بل يجب عليك الاهتمام بنمط حياتك من ناحية تجنب السلوكيات والأساليب غير الصحية والتي لا تعود بالفائدة على الفرد وعليك بممارسة النشاطات البدنية فالتغذية السليمة جزء مهم من الحياة الصحية ولكنها ليست كل شيء فهناك بعض الاعتبارات الأخرى التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار في حياة الفرد اليومية.

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟

صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى


ما هي الكمية الآمنة من السكر التي يمكن تناولها في اليوم؟
للأسف، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال، فبعض الناس يمكنها تناول بعض السكر دون ضرر في حين أن آخرين ينبغي تجنب ذلك قدر الإمكان. ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية فأكبر قدر ممكن من السكريات المضافة يمكن أكله في اليوم الواحد هو:

بالنسبة للرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد أي ما يعادل 37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة.

بالنسبة للنساء: 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد أي ما يعادل 25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة.

وهذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ووزن غير زائد. ولكن من المهم أن نلاحظ أنه ليست هناك حاجة للسكريات المضافة في النظام الغذائي حيث أنها لا تخدم أي غرض فسيولوجي أي أنها ليست لها قيمة غذائية وكلما قل تناولها كلما كان أفضل للصحة.


كم يحتاج الجسم من الماء في اليوم
بطعمه البارد والمنعش، أحياناً مع شرحة حامض، أو قطرة ماء الزهر، في أيام الصيف الحار أو حتى في أيام الشتاء الباردة، يروي الماء عطشك وينعش القلب والروح، فكأننا نحيا من جديد. نشرب ونشرب حتى نرتوي. فكم كوب من الماء يجب أن نشرب عادة في اليوم. كيف نعرف؟

تختلف كمية السوائل حسب العمر، الوزن والحركة البدنية. كما أن الطقس يلعب دوراً كبيراً في تحديد كمية الماء اللازمة للجسم، وكلّما ازدادت حرارة الطقس كلما احتاج الجسم إلى كمية أكبر من الماء.

الأطفال (عمر سنة وما فوق):
شجِّعي طفلك منذ الصغر على شرب الماء بانتظام، وحسب العمر فيحتاج الطفل إلى حوالي
0.8-1.4 ليتر في اليوم.

المراهقون:
يحتاج المراهق إلى 1.6 ليتر في اليوم على الأقل، وتزيد الكمية حسب الحركة البدنية.

البالغون:
يحتاج الشخص الراشد إلى حوالي 1.5- 2 ليتر في اليوم أي ما يعادل 8 أكواب مياه. وهذا يكفي لغالب الأشخاص في الطقس المعتدل. وتزداد الكمية في الطقس الحار.

عند ممارسة التمارين الرياضية:
يجب المواظبة على شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. يُنصح بشرب كوب من الماء قبل التمرين ونصف كوب كل 20 دقيقة. بعد الإنتهاء يجب التعويض عن السوائل المفقودة بالماء أو السوائل، خاصة إذا كان التمرين شديد القوة.


كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا
يتمتع الكالسيوم بأهمية كبيرة في دعم استقرار العظام ووظيفة الأعصاب. وكي لا يحدث أي خلل في هذه الوظائف، أوصى “المعهد الألماني للجودة والاقتصادية” في القطاع الصحي بتناول 1000 إلى 1500 مللغ من الكالسيوم يومياً، مؤكداً أنّ التغذية وحدها تكفي لإمداد الجسم بهذه الكمية من دون حاجة إلى مكملات غذائية.


كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية
اولا، حساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك:

المجموع او الرقم الناتج هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك، اي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية. ومعدل الاستقلاب الأساسي، او معدل الايض، يختلف من شخص الى آخر، و يعتمد على عدة عوامل منها الوزن، الطول و العمر.

للذكور : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن + 5

للإناث : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم -- 5 × السن -- 161

و لكن هذه طريقة التي تحسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لا تأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني. على سبيل المثال، الرياضيين المحترفين يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير من الاشخاص الذين يعملون وراء مكتب. اذن فالنشاط الجسدي يجب ان يحسب و ان يضاف على معدل الايض الاساسي، و هذه الخطوة الثانية:

على سبيل المثال:

حساب النشاط الجسدي للاسترخاء في معظم اوقات النهار: مجموع الايض × 20%

اذا كان مستوى النشاط الجسدي خفيف، مثل الجلوس، الوقوف، القيادة او الجلوس وراء المكتب: مجموع الايض × 30%

اذا كنت نشيطا بشكل معتدل، مثل المشي اليومي حوالي 3 كيلومترات، او رياضة التنس او القيام باي عمل يتطلب استخدام اليدين: مجموع الايض × 40%

اذا كان مستوى النشاط نوعا ما عالي، مثل ممارسة رياضة الجري، ركوب الدراجة، الرقص او رياضة القوة: مجموع الايض × 50%

اما اذا كنت نشيط جدا، اي نشاط يعتبر اكثر من الطبيعي، مثل الاشغال الشاقة او التدريب القاسي: مجموع الايض × 60%

كمثال: لامراة طولها 163، ووزنها 55 كيلو وعمرها 28 وتقوم برياضة المشي يوميا لمدة 40 دقيقة:

معدل الأيض الأساسي: 10 × 55+ 6.25 × 163-- 5 × 28-- 161= 1268 سعرات حرارية

ويضاف الى هذا المجموع الرقم التالي:

1268X 30%= 380


اذن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم هذه السيدة: 1268+ 380= 1650 سعرات حرارية.

وهذه السعرات هي للمحافظة على الوزن الحالي للشخص، و لخسارة الوزن يجب انقاص السعرات الحرارية تدريجي، مثلا لخسارة نصف كيلو في الاسبوع عليك بانقاص 500 سعرات حرارية كل يوم من الرقم الاجمالي، التي تحصل عليه.

كم يحتاج الجسم من الملح يوميا

يثير تناول ملح الطعام جدلا كبيرا في الأوساط الطبية والشعبية، وعنصر الصوديوم الذي يثير كثيرا من التحفظات والجدل في الأوساط الطبية، يعتبر من العناصر الهامة لصحة الجسم، فهو ينظم مقدار السوائل في الجسم، ويحافظ على نفاذية جدران الخلايا كما يؤمن مرور الإشارات العصبية في الجسم.

وقد ارتبط تاريخيا تناول ملح الطعام بضغط الدم، وقد تعالت أصوات الأطباء والخبراء منذ أمد بعيد محذرة من تناول الملح وخطورته على صحة الجسم والعواقب الوخيمة التي يتسبب بها الملح، إلا أن فريق من الباحثين يحذرون أيضا من العواقب الوخيمة التي تترتب على الامتناع عن تناول الملح حيث أن ذلك يخلق مشكلة صحية خطيرة حيث قد يرتفع ضغط الدم أيضا بسبب نقص مستوى المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم في الجسم والتي توجد بنسب لا باس بها في الملح العادي الذي تناوله يوميا.

الدراسات الطبية تؤكد ضرورة الانتباه إلى مستوى ملح الطعام الذي نتناوله يوميا وخصوصا لمرضى القلب والضغط، لكن تجارب قام بها فريق من الباحثين في كليات طب جامعة كورنيل وكلية طب البرت انتشتاين الذين تعقبوا العلاقة بين الملح وأمراض القلب جاءت مفاجئة، فقد تبين أن الطعام قليل الصوديوم ارتبط لدى أصحاب الضغط المرتفع بنفس المشكلة التي كان المقصود منه أن يقيهم منها.




خلاصـــــة
هناك أغذية تعد ضرورية لبناء الجسم ولحيويته وللاحتفاظ بصحة دائمة واهمالها يؤدى الى متاعب صحية.

وعلماء التغذية حددوا خمسة اصناف من الاغذية لابد من تناولها بانتظام
1- البروتين لبناء الجسمالبروتيد يساهم فى بناء الانسجة والخلايا والهرمونات ويحافظ عليها ويحميها من التلف فاهم عناصر الجسم مكونة من البروتين الذى هو احد عناصر البروتيد فالدم والعضلات والغدد والهرمونات جميعها تحتاج الى البروتيد لتعيش والجسم لا يخزن البروتين لذلك يجب مدة بة فهو يحتاج يوميا من 60 غ الى 80 غ من البروتين النباتى .
2- الدهون للنشاط والدفء
الدهون يخشاها العديد من الناس باعتبار انها تسبب السمنة و(الكلسترول) لذلك تراهم يحاولون الابتعاد عنها .

علم التغذية اكد انة اذا ماتم تناولها بكميات معتدلة (70 غ فى اليوم ) فانها تلعب دورا كبيرا فى التوازن الغذائى السليم 0ولانها مرتفعة فى نسبة السعرات الحرارية فانها تمد الجسم بالدفء والنساء يعرفون ذلك جيدا فعند اتباعهن لرجيم قاس يشعرون دائما بقشعريرة فى الجسم .

الدهون تقوى نشاط العضلات وتمد الجسم بكمية هائلة من الفيتامين (ا) المسؤول عن نضارة البشرة وقوة الشعر وسلامة النظر ومن الفيتامين (د)المقوى للعظام وفيتامين (هاء)المسؤول عن الدورة الدموية وفيتامين (س)المسؤول عن شباب البشرة والخصوبة وكل هذة الفيتامينات موجودة فيما يسمى بالاحماض الدهنية وللحصول على حاجة الجسم اليومية منها يجب توزيع مقدار(70غمن الدهون )على الوجبات الرئيسية الثلاث.

3- السكريات لغذاء الدماغ

السكريات مهمة جدا لغذاء الدماغ ولتقوية العضلات وتعتبر بنزين الجسم اذا تم الاكثار من تناولها تتحول الى دهون تخزن فى الجسم .

يحتاج الجسم الى مابين 300-400غ من السكريات وعندما نقول سكريات فلا نعنى (السكر)دائما او الاغذية التى تتميز بطعمها الحلو فهناك من الاغذية التى تحتوى على سكر لا نتذوقة مثل الحبوب والبقوليات وهى نوع من السكر البطئ المفيد جدا للجسم اما السكريات السريعة فيمكن تناولها فقط قبل عمل اى مجهود رياضى او ذهنى .

4- الألياف للهضم

وهى متوفرة فى قشور الفواكة والخضار تعتبر الالياف من العناصر الغذائية التى تلعب دورا كبيرا فى الحفاظ على سلامة الجسم ولانها تنتفخ عند تعرضها للماء فهى بذلك تعد منشطا فعالا للا معاء ومسهلا للهضم كما نقوم بدور توازن الشهية.

5- الأملاح والفيتامينات

لايمكن رؤيتها بالميكروسكوب لكنها تلعب دورا كبيرا فى تنشيط الخلايا فى تغذيتها والجسم يحتاجها بجميع انواعها لذلك يجب ان يكون الغذاء متنوعا جدا حتى نمد الجسم بكل احتياجاتة منها من الاملاح المعدنية والمعادن لذلك ينصح بتناول يوميا حبة فاكهة طازجة وحبة خضار طازجة والجسم يحتاج يوميا الى مايعادل 7غ من الملح العادي.