القائمة الرئيسية

الصفحات



الدّهن هو مصدرٌ رئيسيّ للطاقةِ، وهو يُساعدُ الجسم على امتصاص الفيتامينات. وهو مهمّ للنمو الصحيح والتطوّر وللمحافظة على الصحّة. يعطي الدهن نكهةً للطعام ويساعد على الشعور بالشبع. والدهون هي مصدرٌ مهمّ للسعرات الحراريّة والموادّ الغذائية بشكلٍ خاصّ بالنسبة للرضّع والأطفال في عمر المشي. كما تمارس الدهونُ الغذائيّة دوراً مهمّاً في تحديد مستويات الكولسترول. غير أنّه ليست جميع الدهون مُتماثلة، حيث يجب محاولة تجنّب: • الدُّهون المُشبعة، مثل الزبدة والسمنة الصلبة ودهن ولحم الخنزير. • الدهون المفروقة الموجودة في السمن النباتي وبعض أنواع السمن الصناعي والبسكويت والكعك والأطعمة الخفيفة وأطعمة أخرى تُصنع باستخدام زيوت مُهدرجَة أو تُقلى فيها. ويمكن تجريبُ استبدالها بالزيوت، مثل زيت الذرة والكانولا والزيتون والعُصفر وفول الصويا ودوار الشمس. وبالتأكيد فإنَّ أكل الكثير من الدهون سيؤدّي إلى زيادة الوَزن.


الدّهن الغذائيّ هو مصدرٌ رئيسيّ للطاقةِ، وهو يُساعدُ الجسم على امتصاص الفيتامينات أيضاً. وهو مهمّ للنمو الصحيح والتطوّر وللصحّة العامّة. كما تمارس الدهونُ الغذائيّة دوراً مهمّاً في تحديد مستويات الكولسترول، غير أنَّه ليست جميع الدهون مُتماثلة، حيث يجب مُحاولة تجنّب الدهون المُشبعَة والمفروقة. ويمكن استبدالُ تلك الدهون غير الصحيّة بخيارات أكثر ملاءمة للصحّة. تُساعدُ هذه المعلوماتُ الصحية على فهم أهميَّة الدّهون الغذائيّة. كما تشرحُ كيفيّة التأكُّد من الحُصول على الكميّة المُناسبَة من الدهن في النظام الغذائيّ.

الدُّهون الغذائيّة

الدّهون هي موادّ غذائيّة يحصلُ الإنسانُ عليها من أكل الطعام. يحتاجُ الجسمُ للدّهون الغذائيّة لأداء العديد من الوظائف المهمّة، إلا أن أكل الدهون زيادَة على اللزوم قد يَكونُ مُضراً أيضاً. تحوي جميعُ الدّهون على دهن مُشبع ولامُشبَع. وتعتمد تسميته على نوع الدهن الذي يشكل الغالبية فيه. تكونُ بعضُ الدهون أفضلَ للصحّة من غيرها. ويجب أن تكونَ غالبية الدّهون المتناولة لامُشبعة للوقاية من الأمراض القلبية والسكتة الدماغيّة. غيرَ أنَّه حتى بعض الدّهون اللامُشبعة تكون غير صحيّة؛ فالدهن المفروق هو نوعٌ من الدهن اللامُشبع يُمكنُ أن يوجَد في الحيوانات، غيرَ أنه يوجد في المقام الأول في الأطعمة المُعالجَة.

فوائد الدهون الغذائيَّة

الحصولُ على كميّة دهن مُناسبة في النظام الغذائيّ أمرٌ مُهمّ؛ فالدهن رئيسيّ للنموّ والتطوّر. ويحتاجُ الأطفال للدهن في نظامهم الغذائيّ لنماء أدمغتهم وأجهزتهم العصبية بشكلٍ صَحيح. وتُساعدُ الدّهونُ كذلك على إعطاءِ الجسم الطاقة التي يحتاجُ إليها ليكونَ فعَّالاً؛ فالدهونُ تحتوي على سُعراتٍ حراريّة، وهي نوعٌ من الوقود الذي يَحتاج إليهُ الجِسم. وقد يشعرُ الشخصُ بالتعب إن لم يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية من الدهون التي يأكلها. كما تُساعدُ الدّهونُ الجسمَ على امتصاص فيتامينات مُهمة؛ فالفيتامينات A وD وE وK هي فيتامينات مُنحلة في الدهن. ولا يُمكن امتصاصها إلاَّ إذا كان هُناك دهن في النظام الغذائيّ. الدهون هي أيضاً الوحداتُ البنائيّة للهرمونات. والهرمونات هي موادّ كيميائيّة تعمل كمراسيل في الجسم، حيثُ تنقلُ الإشارة من خليّة لأخرى. كما يستخدمُ الجسمُ الدهونَ لعزلِ نُسج الجهاز العصبي في الجسم، حيثُ يُساعدُ العزلُ الجسمَ على إرسال المَعلومات الحسية، مثل الشم والتذوّق، إلى الدماغ بسرعةٍ أكبر. ويُساعدُ الدهنُ كذلكَ على الإحساس بالشَّبع. وتكونُ النتيجة هي ضعف احتمال تناول الكثير من الطعام. والدهنُ مهمٌ أيضاً لما يلي:
صحّة الجلد والشعر.
ضبط الالتهاب.
تجلّطُ الدم.

الدهون الصحيّة

الدهون اللامُشبعة صحيّة أكثر من الدهون المُشبعة. وتتضمّن أنواع الدهون اللامُشبعة الدّهون أحاديّة اللاإشباع والدهون مُتعدّدة اللاإشباع. قد يُساعدُ النظام الغذائيّ المُتوازن، والذي يتضمّن الكميّة المُوصى بها من تلك الدهون، على الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغيّة. توجدُ الدهون أحاديّة اللاإشباع في مُعظم المُكسّرات. وتتضمّن الأغذية الأخرى الغنيّة بتلك الدهون ما يلي:
زيت الزيتون.
زيت الفول السوداني.
زيت الكانولا.
الأفوكادو.
توجد الدّهونُ مُتعدّدة اللاإشباع في أنواع مُعيّنة من الزيوت، بما في ذلك:
زيت العُصفر.
زيت الذّرة.
زيت دوار الشّمس.
زيت فول الصويا.
زيت بذر القطن.
الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 هي نوعٌ من الدهن مُتعدّد اللاإشباع، والتي ظهرَ أنها تُقلّل خُطورة الإصابة بأمراض القلب. والمصادرُ الجيّدة للأوميغا 3 هي الأسماك الدهنيّة، بما في ذلك:
السلمون.
السمك المُرقّط.
سمك الرنجة.
السمك الأنمش (الماكيريل).
سمك البَلَم.
السردين.
كما يمكن الحُصول على الأوميغا 3 من مَصادر نباتيّة، ويتضمّن ذلك بذر الكتان المطحون وزيت بذر الكتان والجوز. وتوجدُ كذلك كميّات صَغيرة في فول الصويا وزيت الكانولا.

الدّهون الأقلّ ملاءمة للصحّة

الدّهونُ المُشبَعة والدهون المفروقة أقلّ مُلاءمة للصحّة من الدهون اللامُشبعة. ويمكنُ لتلكَ الدهون غير الصحيّة أن تزيدَ خُطورَة الإصابة بأمراض القَلب عن طريق التسبّب بتراكم موادّ دهنيّة في الشرايين. عندما تتراكمُ موادّ دهنيّة في الشرايين، لن يحصلَ القلبُ على كلّ الدم الذي يحتاجهُ كي يعملَ بشكلٍ صَحيح. ويمكن أن تكونَ النتيجة على شكل ألمٍ صَدريّ أو نوبة قلبيّة. كما تزيدُ تلكَ الدّهون خطورة الإصابة بسكتة دماغيّة عندما تتراكمُ الموادّ الدهنيّة في الشرايين التي تحملُ الدمَ إلى الدماغ. وتشمل الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبعة ما يلي:
اللحم الأحمر، مثل لحم البقر أو الضأن.
الدجاج.
الزبدة.
الحليب الكامل ومُنتجات الحليب الكامل.
زيت جوز الهند.
زيت جوز النخيل.
يوجدُ الدهنُ المَفروق في الأطعمة المَصنوعة باستخدام الزيوت المُهدرجة والزيوت المُهدرجة جُزئياً. ويمكن التحقّق من قائمة المُحتويات الموجودة على لصاقة الأطعمة لمعرفة ما إذا كان الطعام يحوي تلك الزيوت. من المُرجّح العُثور على هذا الدهن المَفروق في السلع المخبوزة تجارياً، كما في البسكويت والحلوى والكعك. ويوجدُ الدهن المَفروق في الأطعمة المقليّة، كما في الكعك المقلي والبطاطا المقليّة. كما يكون السمن والسمن الصناعي غنياً بالدهن المفروق. قد يرفعُ أكل الكثير من الكولسترول، كما في الدهن المُشبع والدهن المفروق، خُطورة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة. الكولسترول هو مادّة شبيهة بالدهن موجودة في المُنتجات الحيوانيّة، من مثل:
اللحم الأحمر.
الدجاج.
الأطعمة البحرية.
صفار البيض.
الحليب ومُشتقات الحليب.
الزبدة.
ومع أنّ الدهون أحاديّة اللاإشباع ومتعدّدة اللاإشباع أفضل للصحّة من الدهون المُشبعة والدهن المفروق، فإنّ أكل كميات كبيرة من أيّ دهن قد يتسبّب بزيادة الوزن. يجب أكلُ الدهون باعتدال. ويجب التأكد من ألاَّ تحلّ الأطعمة الدهنيّة مكانَ الأطعمة المُغذية أكثر، مثل الفواكه والخُضار والحُبوب الكاملة.

الكميات الموصى بها

الدهن مصدرٌ رئيسيّ للطاقة. وهو يحوي أكثر من ضعفي كميّة السعرات الحرارية الموجودة في نفس الكميّة من الكربوهيدرات أو البروتين. يعطي غرامٌ واحدٌ من الدهن 9 سعرات حراريّة، بينما لا يوجد إلا 4 سُعرات حراريّة في غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين. يجب التأكُّدُ من عدم وجود الكثير من الدهن في النظام الغذائيّ، لأنه غني للغاية بالسعرات الحراريّة، حيث يمكنُ أن تكونَ السعرات الحرارية الزائدة غير صحيّة إذا لم يحرقها الجسم عن طريق النشاطات اليوميّة. سوف يوصي مُقدّمُ الرعاية الصحيّة بتناول كميات محددة من الدهون بما يتناسب مع عمر الشخص وذلك للمساعدة على عيش حياة أكثر صحّة. ويجب ألاَّ يتجاوز النظامُ الغذائيّ النسبة المئويّة المُحدّدة للسعرات الحرارية القادمة من الدهن. ويحتاج الإنسانُ عُموماً إلى تقليل السعرات الحرارية القادمة من الدهن مع تقدُّمه بالعمر. يوصي مُقدّم الرعاية الصحيّة للأطفال بين عمري سنتين وثلاث سنوات بأن تكون 30-40 بالمائة من السعرات الحرارية الكليّة مصدرها الدهن. ويوصي مُقدّم الرعاية الصحيّة للأطفال والشباب بين عمري 4 و 18 سنة بأن تكونَ 25-35 بالمائة من السعرات الحرارية الكليّة مصدرها الدهن. يوصي مُقدّم الرعاية الصحيّة للبالغين بأعمار فوق 19 سنة بأن تكون 20-35 بالمائة من السعرات الحرارية الكليّة مصدرها الدهن. كما يوصي مُقدمُ الرعايَة الصحيّة بما يلي:
استهلاك أقلّ من 10 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون المُشبعة.
استبدال الدهون الصلبة بالزيوت عند الإمكان.
تقليل الأطعمة التي تحوي مصادر تصنيعيّة من الدهن المَفروق، مثل الزيت المُهدرَج.
إبقاء استهلاك الدهن المفروق الكليّ في أقلّ حدودٍ ممكنة.
الدّهونُ هي موادّ غذائيّة يحصلُ الإنسانُ عليها من أكل الطعام. يحتاجُ الجسمُ للدّهون الغذائيّة لأداء العديد من الوظائف المهمّة. وتحتوي جميعُ الدّهون على دهن مُشبع ولامُشبَع. ويعتمدُ تسمية الدهن المتناول على نوع الدهن الذي يُشكّل الغالبية فيه. الدهون اللامُشبعة صحيّة أكثر من الدهون المُشبعة. وتتضمّن أنواع الدهون اللامُشبعة الدّهون أحاديّة اللاإشباع والدهون مُتعدّدة اللاإشباع. الدهونُ اللامُشبعة صحيّة أكثر من الدهون المُشبعة والدهن المفروق. ويمكنُ لتلك الدهون غير الصحيّة أن ترفعَ خُطورَة الإصابة بأمراض القلب عن طريق التسبّب بتراكم مواد دهنيّة في الشرايين. يوصي مُقدّمُ الرعاية الصحية، لمساعدة الناس على ممارسة نمط حياة صحي أكثر، بالحدِّ من الدهن الكلي بالاستناد على أعمارهم. ويجب ألاَّ يتجاوز النظامُ الغذائيّ النسبةَ المئويّة المُحدّدة للسعرات الحرارية القادمة من الدهن. ويحتاج الإنسان عُموماً إلى تقليل السعرات الحرارية القادمة من الدهن مع تقدُّمه بالعمر. يجب أكلُ الدهون باعتدال. كما يجب التأكد من أن لا تحلّ الأطعمة الدهنيّة مكانَ الأطعمة المُغذية أكثر، مثل الفواكه والخُضار والحُبوب الكاملة. ومع أنّ الدهون أحاديّة اللاإشباع ومتعدّدة اللاإشباع أفضل للصحّة من الدهون المُشبعة والدهن المفروق، فإنّ أكل كميات كبيرة من أيّ دهن قد يتسبّب بزيادة الوزن.

تعليقات

التنقل السريع